근육 줄어 예전같지 않은 몸… 충분한 단백질 섭취로 건강한 노후 보내세요

노년층 절반, 근감소 막는 단백질 섭취 부족
근육 줄면 치매-당뇨-고지혈증으로 이어져
예방하려면 매끼 동식물성 단백질 먹어야

게티이미지

노화는 근육에서부터 시작된다. 근육이 감소하면 몸의 활력과 생리적 기능이 떨어져 몸이 예전 같지 않다고 느끼게 된다. 근육이 줄면 혈당 흡수와 배출 기능이 나빠져 당뇨 발생 가능성이 높아진다. 감소된 보행능력과 신경조직이 뇌 수축에 영향을 끼쳐 치매 위험도 커진다. 근육량과 근력이 지나치게 적은 사람은 심혈관 질환 발병 위험이 일반 사람들보다 76% 높다는 연구 결과도 있다. 중장년의 주요 질환으로 꼽히는 근감소증은 치매는 물론 뇌졸중, 당뇨, 고지혈증으로 이어질 수 있다. 따라서 몸의 근육을 지키는 일은 활기찬 노후를 위한 필수 과제이다.

중년 이후 건강의 열쇠 ‘근육’

근육은 30세 전후에 비해 65세에는 25∼35%, 80세에는 40% 이상 감소한다. 나이 들어 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다. 뼈가 약해진 중장년일 경우 근육이 부족하면 골다공증은 물론 고관절 골절 등으로 삶의 질이 떨어질 수 있어 주의해야 한다. 근육량이 적으면 다른 병을 이겨내기도 힘들다. 노인이 걷지 못하는 상태에서 4주간 누워 있으면 약 40%는 다시 걷지 못한다는 해외 연구 결과도 주목할 필요가 있다.

단백질, 노인성 난청 예방하고 면역력 높여

근육 감소를 막고 건강한 노년을 보내려면 근력 운동과 함께 근육의 구성 요소인 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 항체와 백혈구를 구성하는 단백질은 면역력을 높이는 필수 영양소로 우리 몸에 에너지를 공급해 세균과 바이러스에 대한 방어력을 키운다. 특히 근육에서 분비되는 칼프로텍틴(calprotein)이란 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다. 동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다. 보건복지부 국민건강영양조사를 분석한 결과 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상이 생길 확률이 56% 증가한 것으로 나타났다.

단백질 흡수율 높이려면 매끼 섭취해야

우리나라 65세 이상의 연령층에서 2명 중 1명이 ‘단백질 섭취량 부족’으로 나타났다. 노년기 건강을 지키기 위해서는 충분한 단백질 섭취로 근육 감소부터 막아야 한다. 단백질은 저장이 되지 않는 영양소이다. 하루 섭취량을 세 끼 나눠 먹어야 소화율과 흡수율이 높아져 근육 합성에 효과적이다. 체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모 또는 달걀 2∼3개 정도의 양이 필요하다.

그런데 끼니마다 식단으로 이만큼의 단백질을 섭취하기는 어렵다. 더구나 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층의 경우 더 부담스러운 양이다. 이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움이 된다.

단백질은 동식물성으로 나뉘는데 종류에 따라 필수 아미노산 종류가 다르며 체내 소화 시간이 다르다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹기보다는 동식물성 단백질을 균형 있게 섭취해야 체내에 필요한 필수 아미노산을 풍부하게 공급할 수 있다.

식사로 보충 힘든 단백질, 영양소 꽉 채운 한 포로 간편하게 섭취

일양약품㈜의 ‘바로프로틴큐’는 중장년층의 단백질 보충에 최적화된 제품으로 끼니로 섭취하기 힘든 단백질을 간편하게 채울 수 있다. 35g 한 포에는 초유 단백을 포함하는 고함량 단백질 20g과 칼슘, 마그네슘, 비타민B6, 나이아신, 판토텐산 등 6가지 핵심 기능성 원료가 들어있어 중장년층에 부족하기 쉬운 각종 영양소를 채워준다.

동·식물성 단백질의 균형도 맞췄다. 소화와 흡수가 잘되는 동물성 단백질인 초유단백과 유청단백은 근육 증진에, 콩에서 추출한 식물성 분리대두 단백은 근육이 빠져나가지 않게 한다. 필수 아미노산인 류신, 발린, 이소류신도 함유했다. 바로프로틴큐는 맛도 좋아 물이나 두유, 우유에 타 식사대용이나 간식으로 간편하게 마실 수 있다. 한 포씩 따로 포장해 휴대도 간편하다. 일양약품㈜에서는 200세트 한정으로 바로프로틴큐 4박스를 구매하는 고객에게 2박스를 추가로 증정한다.


안소희 기자 ash0303@donga.com