팔다리 쭉 뱃살은 쏙… 집에서도 날씬하게

[토요기획]집콕 ‘시즌2’… 면역 강화 위한 실내운동
유연성-근력-유산소운동 모두 추천
하루 30분정도 시작해 점차 늘리길
운동시간-종목 미리 정해 지속해야

노선영 대한보디빌딩협회 코치아카데미 퍼스널트레이너가 서울 중구 퇴계로 아카데미 피트니스센터에서 집에서 쉽게 할 수 있는 코어운동 플랭크의 변형 동작을 선보이고 있다. 최혁중 기자 sajinman@donga.com

《신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 무서운 속도로 다시 확산하고 있다. 사회적 거리 두기 3단계를 검토할 만큼 심각한 상황. 다중시설을 이용하는 게 두렵기까지 하다. 외출을 삼가고 집에 머무는 것이 감염을 막는 방법이다. 다만 운동 부족이 걱정이 된다. 오래 집 안에만 머물면 비만을 비롯해 각종 생활습관 병에 걸리기 쉽다. 만성질환자들 또한 증세가 악화할 수도 있다. 전문가들은 이럴 때일수록 ‘슬기로운 집콕 운동생활’이 필요하다고 조언한다. 김선신 서울대병원 강남센터 교수는 “집에서도 헬스클럽 못잖은 운동 효과를 거둘 수 있다. 단, 운동하겠다는 마음을 먹어야 가능하다”고 말했다. 김 교수와 창용찬 대한보디빌딩협회 코치아카데미 원장의 도움을 받아 효과적인 집콕 운동법을 정리한다.》

○ 운동 원칙을 지켜라

면역력을 강화하기 위해 다양한 운동을 해야 한다. 크게 △유연성 운동(스트레칭) △근력 운동 △유산소 운동으로 나눈다. 세 분야의 운동을 모두 할 수 없다면 스트레칭부터 시작한 뒤 종목을 늘려 나간다.

자신만의 ‘운동 루틴’을 만드는 게 좋다. 가급적 매일 동일한 시간대에 운동하자는 뜻이다. 집에서 운동하다 보면 느슨해지고 그 결과 2, 3일 운동했다가 슬며시 포기하는 경우가 많기 때문이다. 이를 막기 위해 운동 시간과 종목을 미리 정해두고 매일 이행하라는 것.

처음부터 여러 운동을 하겠다고 욕심내는 건 금물이다. 꾸준함이 더 중요하다. 일단은 스트레칭을 포함해 30분 정도로 시작하되 차차 운동 시간을 늘리자. 운동 후 통증도 살펴야 한다. 통증이 2일 이상 지속된다면 병원을 찾는 게 좋다.

○ 스트레칭은 충분히

몸이 굳어 있는 상태에서 운동을 하면 인대, 건, 관절, 근육 등에 이상이 생길 수 있다. 심하면 심장마비 현상도 나타날 수 있다. 스트레칭을 할 때는 동작마다 10초 정도를 유지하고 3회 세트로 하는 게 좋다. 효과를 높이려면 20∼30초로 늘리도록 한다.

아무런 도구 없이 할 수 있는 운동 하나. 왼발로 선 상태에서 왼팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 오른발은 뒤쪽으로 빼고 오른손으로 붙잡는다. 이렇게 하면 등과, 들고 있는 발의 허벅지 안쪽 근육을 효과적으로 풀 수 있다. 팔을 길게 뻗으면 어깨도 부드러워진다①. 이 밖에 △양손을 머리 위에서 잡고 좌우로 몸을 굽히거나 △양발을 벌린 채로 상체를 굽혀 팔을 땅에 닿게 하거나 △양발을 벌리고 팔을 하늘로 들어올린 후 머리를 뒤로 젖히는 동작도 좋은 유연성 운동이다.

의자를 이용할 수도 있다. 의자에서 1m 정도 떨어진 상태에서 의자 등받이를 잡는다. 이어 상체를 90도 접으면서 몸을 쭉 늘려준다. 팔과 어깨, 등배가 펴진다. 허벅지 뒤쪽의 근육과 힘줄인 햄스트링도 충분히 풀어줄 수 있다.

○ 근력 강화 운동

우리 몸에는 ‘파워존(Power Zone)’이라는 게 있다. 무릎부터 어깨까지 우리가 힘을 쓸 때 가장 힘을 많이 내는 곳이다. 이 부위를 단련시키면 일상 생활은 물론이고 스포츠 활동을 즐기는 데도 무리가 없다.

런지, 스쾃, 플랭크는 하체와 함께 척추 주변의 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동이다.

런지는 선 자세에서 한 발을 앞으로 쭉 뻗어 굽혔다 되돌아가는 운동이다. 물병을 손에 쥐고 하면 운동 강도는 더 커진다②. 스쾃을 할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 엄지발가락이 15도 정도 바깥을 향하게 한다. 천천히 무릎을 굽혀야 관절에 무리가 가지 않는다. 보통은 무릎을 90도까지 굽히는데, 초보자는 45도만 굽히거나 한쪽 벽을 짚고 해도 된다. 플랭크는 팔꿈치를 땅에 대고 엎드려 버티는 동작을 말한다. 보통 30∼60초 이상 지속해야 운동 효과가 커진다.

팔굽혀펴기는 팔과 가슴 근력을 키우는 대표적 운동이다. 초보자라면 무릎을 땅에 대거나 의자에 팔을 대고 하면 된다. 발을 의자에 올리고 팔굽혀펴기를 하면 강도가 커진다. 벽에 물구나무 선 채로 팔굽혀펴기를 하면 상당히 강도가 높아진다.

윗몸일으키기도 여러 형태로 변형이 가능하다. 강도를 높이려면 상체를 들어올릴 때 발도 같이 든다. 초보자라면 의자 끝에 앉아서 다리만 펴서 들어올리는 식의 응용 동작도 해볼 만하다.

어떤 종목이든 지켜야 할 원칙이 있다. 15∼20회를 1세트로 하되 가급적 3세트 이상을 유지하는 것이다. 다만 윗몸일으키기는 1세트를 30∼50회로 정한다. 물론 처음에는 어려울 수도 있다. 그 경우 횟수와 세트 수를 줄여 시작하고, 차차 늘리도록 한다.

○ 유산소 운동

걷기, 달리기, 자전거 타기 등 대표적 유산소 운동을 집에서 하는 것은 사실상 불가능하다. 공간이 협소한 탓도 있지만 층간소음 문제가 발생하기 때문이다. 하지만 층간소음을 내지 않으면서도 집 안에서 할 수 있는 유산소 운동이 전혀 없는 건 아니다.

첫째, 하버드 스텝이다③. 무릎 높이의 의자를 준비하자. 그 위에 올라섰다 내려가기를 반복한다. 왼발과 오른발을 번갈아가면서 오르내린다. 속도를 낼 필요는 없다. 천천히, 오래 하는 게 효과적이다. 10분 이상 하면 숨이 살짝 가쁘다. 숨을 고른 후 이어가면 된다. 다만 운동 효과를 내려면 속도를 낮추고 지속한다.

둘째, 스쾃 동작을 응용할 수 있다. 발을 어깨너비로 벌리고 팔은 머리 위로 올린다. 무릎을 굽힐 때 팔을 휘둘러 등 뒤로 뻗는다. 이때 무릎은 30도 정도만 굽혀도 좋다. 이른바 ‘PT 체조’의 동작과 비슷하다. 이 동작 또한 10분 정도 하면 이마에 땀이 맺힌다.

셋째, 달리기 동작을 응용하는 방법이 있다. 땅에서 발은 떼지 않고, 무릎 위만 달리는 동작을 취한다. 이 경우 상체를 많이 써야 하기 때문에 허리 운동 효과도 있다. 15∼20분 정도 해 주는 게 좋다.

　

김상훈 corekim@donga.com·양종구 기자