‘제2 마라톤 붐’의 그늘 부상…“이렇게 하면 줄일 수 있다”[양종구의 100세 시대 건강법]

최근 국내에 ‘제2 마라톤 붐’이 일 정도로 달리기 열풍이 불고 있다. 하지만 부상자도 잇따르고 있다. 우리 몸은 잘 짜인 유기체라 워밍업부터 차근차근 준비한 뒤 달려야 부상을 줄일 수 있다. 사진출처 Pixabay·동아일보 DB

‘2024년 6월 18일 오전 10시 시작된 2025 서울마라톤 겸 제95회 동아마라톤 참가 접수가 42.195km 풀코스와 10km가 각각 16분과 45분 만에 마감됐다. 코스당 참가 정원 2만 명, 초 4만 명 모집이 1시간도 안 돼 마감된 것이다. ‘동마’를 비롯해 ‘춘마(춘천마라톤)’, ‘제마(JTBC마라톤)’도 비슷한 상황이다. 동마는 2026년 참가 접수부터 수준별로 나눠진 그룹별 접수를 시행하면서 ‘10분대 마감’의 문제를 해결하려고 노력하고 있지만, 그래도 도로 사정상 참가 인원이 풀코스와 10km가 각 2만 명으로 제한되다 보니 뛰고 싶은 모든 사람을 수용하기는 쉽지 않다.

2025 서울마라톤 겸 제95회 동아마라톤 참가자들이 서울 광화문을 출발해(왼쪽 사진) 청계천을 달리고 있다. 동아일보 DB

바야흐로 국내에 ‘제2 마라톤 붐’이 불고 있다. 1990년 말 국제통화기금(IMF) 구제금융 시절 실직한 가장들이 재기의 의지를 다지기 위해 달리기 시작해 폭발적으로 늘었던 달리기 인구가 사이클, 등산 등에 밀려 주춤하다 최근 다시 급격히 늘고 있다. 특히 2030 젊은 층의 증가가 눈에 띈다. 마라톤대회 때마다 ‘접수 전쟁’이 벌어진다. 전반적으로 참가 인원 중 30·40세대가 가장 높다고 한다.

통계에서도 최근 달리기 인구 증가를 보여주고 있다. 국민체육진흥공단이 발표한 ‘2024 국민생활체육조사’에 따르면, 최근 1년간 참여 경험이 있는 체육활동(복수응답 기준) 중 ‘달리기’가 0.5%에서 6.8%까지 늘었다. 상위 8개 운동 중 가장 가파른 증가세다. 걷기(43%→41.2%), 등산(17.4%→15%), 수영(7.2%→5.6%) 같은 운동은 모두 감소했다.

달리기는 진입장벽이 가장 낮다. 하지만 기본을 소홀히 하면 부상으로 이어질 수 있다. 사진출처 Pixabay

신한카드 빅데이터연구소에 따르면, 2024년 한 해 러닝 관련 소비 금액 증가율은 30대가 232%, 40대가 225%로 20대(177%)보다 높았다. 20대가 주도했던 러닝 열풍이 이제 30대 직장인과 40대 중년 세대까지 확산된 모습이다. 아주 긍정적인 일이다. 가장 쉽게 할 수 있는 달리기에 사람들이 몰리고 있기 때문이다. 대회 출전하지 않고 건강을 위해 달리는 사람까지 폭넓게 보면 달리기 인구가 1000만 명이 넘는다는 분석도 나오고 있다. 우리나라 국민 5명 중 1명은 달리고 있는 셈이다.

하지만 이렇게 폭발적인 달리기 인구 증가의 그늘도 나타나고 있다. 잘못된 훈련 방법으로 훈련하거나, 너무 무리하게 달리다 다치는 사람들이 늘고 있다. 실제로 각 대회에서 크고 작은 부상자들이 속출하고 있다. 한 정형외과 전문의는 “이렇게 가다가는 2~3년 뒤 2030 관절염 환자가 지금보다 2배로 늘 것”이라고 우려했다.

달리기 인구가 급증하고 있지만, 무리한 달리기로 부상자도 늘고 있다. 사진출처 Pixabay

달리기는 운동화에 운동복만 있으면 되기 때문에 쉽게 접근할 수 있지만 쉬운 만큼 기본을 소홀히 하면 큰 화를 당할 수도 있다. 장시간 오래 똑같은 동작을 반복하기 때문에 발과 무릎 등 관절에 무리를 줄 수 있다. 관절염은 물론 족저근막염, 인대 손상 등 다양한 후유증을 앓을 수 있다. 근육 경련, 파열도 자주 일어난다. 특히 젊고 건강한 사람일수록 기본을 중시하지 않는 경향이 있어 문제로 지적되고 있다.

우리 몸은 잘 짜인 유기체다. 뼈와 관절, 근육으로 이뤄진 근골격계와 온몸에 피를 공급하는 심혈관계, 그리고 외부 자극을 받아들이고 그에 반응해 움직이기 위해 몸 각 부위에 전기 신호를 보내는 신경계…. 운동할 때 몸이란 유기체가 효율적으로 움직이기 위해선 예열이 필요하다. 우리가 흔히 얘기하는 준비운동, 워밍업을 예기한다. 워밍업(Warming Up)은 말 그대로 체온을 올린다는 얘기다.

우리 몸은 워밍업을 하기 전엔 딱딱한 상태다. 워밍업으로 몸을 유연하게 만들어야 잘 달릴 수 있다. 사진출처 Pixabay

인간은 항온 동물로 항상 일정한 체온을 유지해야 한다. 몸에 이상이 있으면 열이 오른다. 하지만 운동 때는 얘기가 다르다. 열이 올라야 몸이 제대로 움직일 수 있다. 우리 몸은 평상시엔 굳어있다고 보면 된다. 딱딱한 고체 상태는 아니지만 갑자기 움직이면 가동이 잘 안된다.

평상시 위험에 노출돼 갑자기 10~20m를 빠르게 달려본 기억이 있는가. 숨은 가쁘고 온 근육에선 피로가 느껴진다. 몸이 준비되지 않았기 때문이다. 운동을 힘들지 않게 하려면 몸의 각 부위가 속칭 말랑말랑해야 한다. 심장도 적당하게 심박수가 올라 강도 높은 훈련에 들어가도 숨이 가쁘지 않게 준비돼야 한다. 그게 워밍업이다.

딱딱하게 굳은 상태에서 운동하면 인대, 건, 관절, 근육 등에 이상이 생길 수 있다. 심장 이상도 발생할 수 있다. 전문가들이 운동을 편하게 하고 스포츠 상해를 방지하기 위해 준비운동을 충분히 하라고 강조하는 이유가 여기에 있다.

달리기 전 워밍업을 통해 몸을 달궈줘야 부상을 줄일 수 있다. 사진출처 Pixabay

워밍업의 생리학적 효과는 여러 가지다. 첫째, 체내 효소를 활성화시켜 준다. 운동할 때 우리 몸에서 에너지를 쓰는 과정을 효율적으로 도와주는 게 효소다. 효소는 에너지시스템의 대사 작용을 보다 쉽게 한다. 둘째, 혈액 흐름을 빠르게 해줘 결과적으로 산소 이용률을 높여준다. 셋째, 근수축 시간과 반응 시간을 단축해 준다.

워밍업은 먼저 맨손체조와 스트레칭체조를 하고 천천히 달리는 조깅을 많이 활용한다. 맨손체조는 학창 시절 배운 국민체조가 대표적이다. 발, 다리, 허리, 어깨, 목 등의 순서로 돌릴 수 있는 부위를 잘 돌려주면 된다. 보통 심장에서 먼 발부터 먼저하고 다리 허리 팔 목 등 순서로 돌려주면 된다.

워밍업을 잘하면 잘 달릴 수 있다. 사진출처 Pixabay

스트레칭은 각 부위를 길게 늘여 주는 체조다. 스트레칭은 몸의 유연성(Flexibility)을 높여준다. 유연성은 간단하게 근육과 관절의 가동 범위를 나타낸다. 유연성이 좋은 사람은 어떤 동작이라도 인체에 무리 없게 잘할 수 있다. 스트레칭은 또 근섬유와 결합조직(Connective Tissue)의 찢어짐을 방지한다. 결과적으로 근육의 경직과 통증을 막아준다. 스트레칭은 마지막으로 허리와 어깨, 목 등의 근육에 긴장감을 줘 역시 부상을 예방한다.

일반적으로 팔이나 다리 스트레칭을 하기 전에 신체 골격 구조의 중심이며 신경계의 중심인 척추를 첫 순서로 스트레칭을 하는 게 중요하다. 만약 척추 스트레칭을 하기 전에 팔이나 다리가 단단하고 척추가 뻣뻣하다면 등과 허리 또는 목이 다칠 염려가 있다. 또 스트레칭은 하고자 하는 운동에서 가장 많이 사용하는 신체 부위를 많이 해주는 게 좋다.

부상 없이 달리려면 철저한 준비가 필요하다. 체계적인 훈련도 중요하지만, 훈련 전, 대회 전 워밍업을 잘해야 부상을 줄일 수 있다. 사진출처 Pixabay

스트레칭 방법은 (1) 한 동작에 적어도 10초가 적당하나 근육이 발달한 우수한 선수의 경우 효과를 올리기 위해 20~30초 정도 유지하는 게 좋다. 정확하게 10~15초 동안 스트레칭 후 근육이 늘어났다는 것을 느낄 것이다. 부위별 스트레칭 시간은 평균 20~30초 사이가 최적의 시간이다. (2)각 부위에 2~3회 정도 실시하는 게 좋다.

스트레칭체조까지 마친 뒤엔 예비 운동(Formal Activity)을 해줘야 한다. 본 운동(마라톤)을 하기 전에 심박수를 높이는 운동을 해야 한다. 최대 심박수(220-나이)의 75%까지 올려야 한다. 이는 최대로 달릴 수 있는 75%로 달려줘야 한다는 의미다. 한마디로 본 운동에서 하는 동작을 가볍게 하는 것이다. 마라톤하기 전에는 최대 속도의 75%로 10~20분 달려주면 된다. 애피타이저를 먹어야 본식이 맛있듯 워밍업과 예비 운동을 잘하면 마라톤이란 본 운동을 즐겁게 할 수 있다. 운동하기 전 꼭 준비운동과 예비 운동을 해야 하는 이유다.

우리 몸은 이상이 있으면 신호를 보낸다. 통증이나 구토, 어지러움 등 증상이 나타나면 즉각 달리기를 중단해야 한다. 사진출처 Pixabay

달리다가 몸에 이상이 오면 멈추는 결단력도 필요하다. 우리 몸은 이상이 있으면 통증이나, 구토, 어지러움 등으로 신호를 보낸다. 마라톤을 마친 뒤에도 가볍게 달린 뒤 스트레칭체조와 맨손체조를 해주는 워밍다운(Warming Down, Cooling Down·정리 운동)을 하면 피로 회복에 큰 도움이 된다.

정리운동은 우리 몸에 쌓인 피로물질인 젖산(Lactic Acid)을 제거해 준다. 팔다리 근육에 통증이 심할 경우엔 마사지로 근육을 풀어주면 좋다. 운동을 심하게 하면 근육이 미세하게 찢어져 피가 맺혀 통증이 오는데 마사지로 피를 풀어주면 통증이 준다. 스트레칭은 운동이나 훈련, 경기 전후 실시하는 것이 기본이다. 하지만 꼭 운동이 아니더라도 틈나는 대로 시간을 내서 스트레칭을 하면 몸 유연성 향상은 물론 근력을 키우는 데도 큰 도움이 된다.


양종구 기자 yjongk@donga.com