불면증 피하려면 ‘수면위생’부터 점검을…

잠자리에서 TV-스마트폰 금물 “수면제 피하고 습관부터 고쳐야”

‘수면장애’를 겪는 한국인이 10년 새 2.6배로 급증했다는 본보 보도(3월 16일자 A15면)에 “잘 자는 비결을 알려 달라”는 독자의 문의가 많았다.

결론부터 말하면 ‘수면제’는 답이 아니다. 수면클리닉 전문가들은 “병에 걸리지 않으려면 개인위생을 철저히 하듯 수면장애를 앓지 않으려면 평소 수면 습관을 뜻하는 ‘수면위생(Sleep hygiene)’을 잘 지켜야 한다”고 강조한다.

최모 씨(57)는 3년 전부터 불면증으로 고생했다. 처음에는 수면제를 먹으면 잠이 왔지만 점점 효과가 없었다. 최 씨는 평소 오후 10시 반경 수면제를 먹고 방에서 TV를 틀어 놓은 채 잠을 청한다. 잠이 쉽게 오지 않아 어느덧 새벽 1시가 된다. 침대에서 일어나 마루로 나와 소파에 앉아 있다 보면 슬슬 졸음이 온다. ‘이제 좀 자겠구나’ 싶어 방으로 들어가면 다시 눈이 말똥말똥해진다. 이때부터 초조해지면서 자꾸 시계를 보게 된다.

전형적인 수면위생 불량이다. 불면증 환자들은 자신의 부족한 잠을 보충하려고 시간이 나면 눕는다. 저녁에도 일찍 잠자리에 든다. 하지만 실제로 잠을 자는 시간은 적어 오히려 불면증이 악화된다. 서울아산병원 정석훈 수면장애클리닉 교수는 “누워 있는 시간 중 실제로 잠을 잔 시간을 늘려야 한다”며 “오직 졸릴 때만 잠자리에 누워야 한다”고 조언했다.

‘조금 덜 자면 다음에 더 잘 잘 수 있다’는 식의 긍정적 사고도 중요하다. 잠자리에서는 TV 시청이나 독서를 하지 말아야 한다. 특히 스마트폰 사용은 금물이다. 밤에는 뇌에서 수면을 유도하는 ‘멜라토닌’이 분비된다. 하지만 스마트폰 화면의 밝은 빛을 일시적으로 쏘이면 멜라토닌 분비가 저하된다.

잠자리에 누운 뒤 15∼20분 이내에 잠이 들지 않으면 일어나 독서나 TV 시청 등 다른 활동을 하다가 잠이 오면 다시 잠을 청하는 게 좋다. 잠들기 3시간 전부터는 많이 먹지 말아야 한다. 낮잠은 밤의 숙면을 방해한다.
　
김윤종 기자 zozo@donga.com