우울증 자가관리법, 공개된 6가지 방법 봤더니… : 비즈N

우울증 자가관리법, 공개된 6가지 방법 봤더니…

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입력 2016-02-26 14:07 수정 2016-02-26 14:12

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우울증 자가관리법, 공개된 6가지 방법 봤더니…

가벼운 우울증에 대한 자가관리법이 화제다.

한국보건의료연구원에 따르면 시중에 시행되고 있는 자가관리법의 효과는 검증되지 않아 대부분 효과가 불확실하다.

우울증 자가관리법. 사진=동아닷컴DB

이에 한국보건의료원(NECA)과 정신건강의학과 전문의들이 ‘아임상 및 경증 우울증 자가관리법의 효용성’ 연구 보고서의 내용을 인용해 과학적이고 검증된 자가관리법에 대해 소개했다.

한국보건의료원이 소개한 가벼운 우울증에 효과적인 자기관리법으로는 먼저 아로마테라피가 있다. 불안하고 초조한 사람들이 아로마 향을 맡으면 호흡이 차분해지고 집중력이 생기며 긍정적인 기억이나 감성을 유도해 낼 수 있다. 가벼운 우울증이 있는 사람들에게 아로마향을 정기적으로 처방했더니 저용량의 항우울제를 처방했을 때와 유사한 효과를 보였다는 결과가 과학적으로 입증됐다.

두 번째로 독서요법이 있다. 독서치료는 책을 통해 정신적 건강을 증진시키는 방법으로, 일반인들이 스스로 적용해 볼 수 있는 효과가 좋은 치료법이다. 문학작품에 등장하는 인물을 통해 화자 스스로 자신의 문제를 파악, 해결하는데 도움을 받을 수 있다. 선택된 도서 자료에 내재된 생각이 독자의 정신적 또는 심리적 질병에 치료의 영향을 줄 수 있다.

세 번째는 컴퓨터를 활용한 중재법으로, 온라인 프로그램을 이용해 자신의 기분과 생각을 체크하고 정신겅강을 증진시키는 치료법이다. 우리나라 프로그램으로는 서울시정신보건센터에서 개발, 운영하고 있는 ‘마인드스파’ 중 ‘마음터치(http://mindspa.kr/)’라는 프로그램이 있다. 이 프로그램은 현재 상황 돌아보기(1단계), 자동적 사고 파악하기(2단계), 인지적 오류 점검하기(3단계), 생각과 감정 바꾸기(4단계), 문제 해결하기(5단계), 정신건강 지키기(6단계)로 구성돼 있다.

네 번째는 광선요법이다. 햇빛을 쬐면 우리 몸에서 기분을 좋게 하는 호르몬(세로토닌)이 분비돼 우울증을 예방해준다. 정신건강의학과에서도 우울증을 치료하는데 2500룩스 이상의 빛이 나오는 인공적인 광선요법을 함께 활용하기도 한다. 가벼운 우울증을 겪고 있는 사람은 바람이 없는 날, 남쪽을 향해 오전 10시부터 오후 2시까지 일광욕을 즐겨보도록 한다. 이 때 얼굴로 오는 자외선은 모자를 쓰는 등 피하는 것이 좋다.

다섯 번째로 이완요법이 있다. 작용-반작용의 원리를 이용해 인위적으로 근육에 힘을 모은 후 이완하는 것으로, 일상생활 속에서 쌓이는 자잘한 스트레스를 즉각 해소하는데 도움된다. 이완요법의 방법은 무릎 밑에 베게를 두고 옷을 느슨하게 한 뒤, 편안하게 누운 자세에서 20초간 다리에 힘을 준다. 그리고 1에서 30까지 세면서 최대한 다리의 힘을 푼다. 이런 방법을 팔, 어깨, 몸통 등에 고루 적용한다. 이 때 신체를 조절하기 위해 억지로 하기보다는 자연스러운 태도로 자신의 느낌을 주시한다. 단, 시간을 정해놓고 매일 규칙적으로 해야 효과적이다.

마지막으로 현대인들이 스트레스 해소와 건강 관리를 위해 가장 많이 하고 있는 운동인 요가가 있다. 요가의 이완동작과 명상, 호흡은 신체적 스트레스 뿐 아니라 정신적 스트레스를 해소하고, 분노와 같은 감정을 다스려 정신적 행복감을 증진시킨다. 특히, 자기 전에 요가를 하면 숙면을 취하는 데 도움을 줘 우울감으로 인한 불면증 개선에도 효과적이다.

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