밤잠 부르는 음식? 야식중후군 고쳐 불면증 치료부터해야~ : 비즈N

밤잠 부르는 음식? 야식중후군 고쳐 불면증 치료부터해야~

동아경제

입력 2015-04-03 17:02 수정 2015-04-03 17:05

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밤잠 부르는 음식

밤잠 부르는 음식이 화제로 떠오르며 불면증의 부르는 야식증후군도 관심을 받고 있다.

야식증후군은 1955년 미국의 앨버트 스턴커드(Albert Stunkard) 박사가 처음으로 발표하면서 알려졌다. 야식증후군 뜻은 저녁 7시 이후의 식사량이 하루 전체의 50% 이상을 차지하는 것을 말하며, 불면증 등 수면장애 증상을 동반한다.

이 증상을 보이는 사람들은 대개 아침 식사를 거르거나 적은 양을 먹고, 점심 식사도 대충 먹으며, 저녁에만 하루 섭취량의 절반 이상을 먹는 사람이 대부분. 또한, 일주일에 3일 이상 밤에 자다가 깨거나, 먹지 않으면 잠들기 어려운 증상을 보이는 경우도 있다.

야식증후군의 원인은 스트레스에 대한 비정상적인 반응과 우울함과 불안함, 자신감 상실 등의 심리적·정신적 문제가 대부분인 것으로 알려져 있다.

이 증상을 보이는 사람들은 밤에 많이 먹은 뒤 소화가 충분히 되지 않고 열량이 소비되지 않은 상태에서 잠자리에 든다. 체지방이 축적되어 비만으로 이어지고, 역류성 식도염와 기능성 위장장애 등의 소화기 질환을 일으킬 위험이 있다.

야식증후군을 치료하기 위해서는 하루 세 끼 규칙적인 식사를 하고, 특히 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요하다.

점심 식사엔 탄수화물을 풍부하게 섭취하고, 저녁 식사는 소화가 잘 되도록 가볍게 먹은 뒤 잠들기 전에는 음식물을 섭취하지 않는 것이 좋다. 하지만 밤에 자다가 먹기 위해 잠을 깨는 경우라면, 저녁 식사 때 위가 부담스럽지 않을 정도로 든든히 먹는 것이 오히려 낫다

한편 웬디 바질리언 박사는 수면의 질을 높이고 피로회복을 돕는 ‘밤잠 부르는 음식’8가지를 공개했는데 이 중에는 밤에 잠이 오게 만드는 수면호르몬 '멜라토닌'이 함우된 음식도 있다.

밤 잠 부르는 첫 번째 음식은 체리다. 체리는 불면등의 강도를 떨어뜨리는 역할을 해 만성적인 불면증에 시달리고 있는 사람들에게 탁월하며 체리에 함유된 호르몬인 멜라토닌으로 인해 수면 사이클을 조정하는데 도움을 준다. 한 연구에 따르면 매일 체리주스를 2잔씩 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취할 수 있다.

밤잠 부르는 두 번째는 음식은 바나나다. 바나나는 밤잠을 잘 자게 만드는 동시에 상쾌한 아침을 여는데 역시 도움을 준다. 바나나에 든 비타민 B6가 뇌의 활동을 촉진시켜 아침에 정신을 맑게 깨우는 작용을 하기 때문이다. 또 바나나에 풍부한 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 휴식을 취할 수 있도록 돕는다.

다음으로 호두 역시 밤잠을 부르는 음식이다. 호두는 인지능력과 심장건강에 좋은 음식으로 알려져 있는데 체리와 마찬가지로 호두에도 이 멜라토닌이 풍부해 밤잠을 잘 자는데도 도움을 준다. 늦은 저녁 시간 말린 체리와 호두를 함께 먹는다면 숙면을 유도하는 최고의 간식이 될 수 있다.

복합탄수화물도 밤잠을 부르는 음식이다. ‘미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 실린 논문에 따르면 쌀밥, 감자, 흰빵 등에 든 복합탄수화물은 소화가 빠르고, 몸이 휴식을 취하는 준비를 하도록 만든다. 단, 이러한 음식은 늦은 밤 다량 섭취할 경우 뱃살의 원인이 되므로 양 조절이 필수다.

밤잠 부르는 음식 다섯번째는 살코기다. 칠면조 고기에 든 아미노산인 트립토판은 수면을 유도하는 작용을 하며 닭고기나 생선과 같은 살코기는 신경전달물질의 일종인 세로토닌의 수치를 높여 양질의 수면을 유도한다.

우유 역시 밤잠을 부르는 음식 중 하나다. 우유에 풍부한 칼슘은 마그네슘이나 칼륨처럼 몸을 편안하게 만드는 역할을 한다. 우유를 따뜻하게 데워 마시면 긴장되거나 들뜬 마음이 진정되며 뇌에 휴식을 취할 시간이라는 신호가 전달된다.

밤잠 부르는 음식 일곱 번째는 콩류다. 강낭콩-완두콩-땅콩과 같은 콩류에는 마그네슘이 함유돼 있는데 우유에 든 칼슘과 마찬가지로 이 미네랄 성분은 강력한 이완제로 작용해 수면의 질을 향상시킨다.

밤잠 부르는 마지막 음식은 허브차다. 캐모마일과 같이 진정효과가 있는 허브차는 잠이 드는 시간을 단축하는 역할을 한다. 또 좀 더 깊은 수면을 취하도록 돕기 때문에 다음날 피로회복에 효과적이다.

사진 = 동아 DB
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