습관적으로 자기를 비하하는 사람들이 있다. 겸손해서가 아니다. 겸손은 자존감에서 시작되지만, 자기 비하는 열등감에서 시작된다. 그런데 왜 그렇게 자신을 낮추어 말하려고 하는 걸까?

첫째, 자신에 대한 기대 수준을 낮게 만들어서 마음의 부담을 덜고 싶은 생각이다. 둘째, “그렇지 않아. 너 능력 있어. 잘하고 있어”라는 위로를 받고 싶은 마음이다. 셋째, 타인을 통해서 자신감을 회복하는 경험을 하고 싶기 때문이다.

자기 비하 전략은 처음 한두 번은 통할 수 있다. 주변 사람들이 관심 가져주고 격려해 줄 수 있다. 그러나 수시로 자기 비하하는 사람이 곁에 있으면 피하고 싶어진다. 자기 비하 잘하는 사람은 주변 사람들에게 ‘에너지 뱀파이어’가 될 수 있다. 매번 격려해 주느라 내 에너지가 소모되고, 늘 부정적인 말만 들으니 우울한 기분이 전염될 수 있다. 습관처럼 자기 비하하고 있는 건 아닌지 점검해 보자. 습관적, 무의식적으로 자신을 비난하는 데 익숙해진 사람은 두 가지 병에 걸릴 수 있다.

첫 번째, 남 탓하는 병이다. “내 인생이 이렇게 된 건 다 너 때문이야.” “아우, 내 팔자야. 내가 결혼을 잘못해서 이렇게 됐어.” “너를 낳고 나서 내 인생에 잘되는 게 하나도 없어.” “이 회사에 들어오고 나서 내 일이 다 꼬였어.” 자기 비하를 잘하는 사람은 자신의 단점만큼 타인의 단점도 잘 찾아낸다. 그래서 쉽게 타인을 비난하고 잘못을 떠넘긴다.

두 번째, 자기 방어하는 병에 걸린다. 자기 방어란 자신을 보호하기 위해 무의식적으로 작동되는 심리 기제를 말한다. 스스로 낮게 평가하면서도 한편으론 어떻게든 자신을 방어하기 위해서 변명하고 싶어진다. 어떤 문제를 마주하게 됐을 때 ‘내가 실수한 거 아닐까? 어떻게 해결해야 할까?’가 아니라 ‘남 탓, 환경 탓, 운명 탓’을 하고 싶어진다.

자기 비하하고 자기 비난하는 생각과 습관이 자기도 모르게 몸에 배어 있다면 부정적 자동사고에서 벗어나는 연습을 해보자. 타인이 아닌 나 자신을 긍정적으로 평가하고, 긍정적으로 말하는 습관을 길러보자. 나에게 긍정의 말을, 혼잣말로 자주 해보자. 그러면 긍정 감정과 정보가 함께 편도체에 저장되면서 뇌의 회로가 바뀐다. 더 잘하고 싶을 때 자기 비하를 동력으로 삼을 필요가 없다. 자기 비하, 불안, 비관은 결코 성공의 동력이 될 수 없다. 해내겠다는 마음과 긍정적인 생각만이 나를 성장시킬 수 있다.

“내가 하는 일이 다 이렇지 뭐. 되는 일이 없어!” 대신에 “괜찮아. 나니까 오늘까지 잘 살아온 거야. 다음엔 더 잘할 거야!”라고 말해주자. “나는 부족해. 쉴 자격이 없어. 더 달려야 해” 대신에 지금 바로 나에게 말해주자. “여기까지 오느라 애썼어. 그동안 얼마나 열심히 살았는지 내가 가장 잘 알지. 잘하고 있는 거야.”

※박상미 한양대 일반대학원 협동과정 교수·심리상담센터 힐링캠퍼스 더공감 학장은 2020년부터 유튜브 채널 ‘박상미 라디오’를 개설해 정신건강 관리법을 소개하고 있다. 3월 기준 채널의 구독자 수는 약 23만4000명이다. ‘우울한 마음도 습관입니다’ 등 다수의 책을 집필했다. 박 교수의 ‘자기 비하하는 3가지 이유’(https://www.youtube.com/shorts/nB2eDZ_QUa4)

박상미 한양대 일반대학원 협동과정 교수·심리상담센터 힐링캠퍼스 더공감 학장