일상생활에서 계단 오르기만 꾸준히 실천해도 건강에 큰 도움이 된다는 것이 또 한번 입증됐다.

지난주 유럽 심장학회 학술대회에서 발표된 새로운 연구에 따르면 계단을 습관적으로 이용하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병으로 인한 사망 위험이 약 39% 낮아지는 것으로 나타났다.

또한 계단 이용자는 모든 원인으로 인한 사망 위험과 심장마비, 심부전 또는 뇌졸중으로 인한 전반적인 사망 위험도 24% 감소했다.

이번 연구는 35세에서 84세 사이의 다양한 건강 이력을 가진 48만479명(여성 53%)의 참가자를 대상으로 한 9개의 연구를 메타분석 한 것이다.

연구 저자인 영국 이스트 앵글리아 대학교의 소피 패독 박사는 “이러한 결과를 바탕으로 사람들이 계단 오르기를 일상의 한 부분으로 포함할 것을 권장한다”라고 말했다.

그녀는 “우리 연구는 계단을 더 많이 오를수록 더 큰 이점을 얻을 수 있다고 제안했지만, 이는 확인이 필요하다”며 “직장, 집 또는 다른 곳에서 계단을 이용하시라”라고 덧붙였다.

이 같은 건강상 보상을 받으려면 하루에 얼마나 많은 계단을 올라야 할까.

30일(한국시각) 미국 뉴욕포스트가 인용한 연구에 따르면 매일 6~10층을 오르면 조기 사망 위험이 감소하는 것으로 나타났고, 다른 연구에서는 하루에 5층을 오르면 심혈관 질환 위험이 20% 낮아지는 것으로 나타났다.

뉴욕 장로교 브루클린 감리교 병원의 심장학과장인 마니시 파리크 박사는 계단을 이용할 때 우리 몸이 즉각적이고 호의적으로 반응한다고 설명했다.

그는 “심박수가 올라가고, 심박출량(사람의 심장에서 1분 동안 박출 하는 혈액의 양)이 증가하고, 순환 상태가 개선된다”며 “그리고 우리가 알고 있는 모든 것이 긍정적인 영향을 미친다”라고 이날 미국 공영 라디오 방송 NPR과 인터뷰에서 말했다.

지난 2월 발표된 연구에 따르면 계단 오르기는 4~8주 만에 체성분, 혈압, 콜레스테롤 수치, 인슐린 민감성 등 심장 대사 위험 지표를 개선할 수 있는 것으로 나타났다.

계단 오르기는 유산소 운동과 저항력 훈련을 결합하여 심박수를 높이고 다리 근육을 단련하므로 일반적인 유산소 운동보다 더 큰 효과를 볼 수 있다고 전문가들은 설명한다.

처음부터 욕심을 내지 말고 단계적으로 시작하되, 애플와치 같은 도구를 활용해 운동량을 확인하는 것도 도움이 된다.

샌프란시스코 캘리포니아 대학교의 심장 전문의인 칼린 롱 박사는 계단 오르기를 위한 적정 목표 범위를 제시했다.

“사람들이 하루에 6~10층 정도의 계단을 오를 수 있다면 좋은 목표가 될 것 같다”라고 NPR에서 그가 말했다.

주의할 점도 있다. 계단은 올라갈 때보다 내려올 때 무릎관절에 부담이 훨씬 더 크다. 따라서 엘리베이터를 이용하거나 천천히 걸어 내려오라고 전문가들은 조언한다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com