꾸준한 운동 밑천… “5개월 특훈으로 나이 예순에 몸짱”

김상훈 기자

입력 2022-07-02 03:00:00 수정 2022-07-02 09:11:10

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[베스트 닥터의 베스트 건강법]정진호 서울대병원 피부과 교수
보디빌딩 아들 몸매에 자극 받아, 예순살 생일 맞춰 보디프로필 도전
탄수화물 줄이고 근력 운동 집중… 40년간 운동 거른 적 한 번도 없어
테니스-헬스-수영 배합이 비결


정진호 서울대병원 피부과 교수는 평일에는 거의 하루도 빠지지 않고 새벽에 헬스클럽에서 근력 운동을 한다. 정 교수가 서울대 의대 안에 있는 헬스클럽에서 운동을 하고 있다. 김동주 기자 zoo@donga.com

2018년 10월 어느 날 정진호 서울대병원 피부과 교수(63)는 둘째 아들의 ‘보디빌딩 발표회’를 관람했다. 아들은 대학 입학 후 역도 동아리에 들어갔고, 그때부터 보디빌딩을 했다. 불끈불끈 솟아오른 아들의 근육질 몸매가 인상적이었고 무척이나 좋아 보였다. 발표회를 보고 나서 정 교수는 목표를 하나 세웠다.

“나도 저런 몸을 만들겠다.”

정 교수는 예순 살 생일인 이듬해 3월에 맞춰 보디프로필 촬영을 하겠다고 가족에게 ‘선포’했다. 보디프로필 촬영은 근육질 몸매를 만든 뒤 촬영하는 것을 말한다. 젊은 세대의 전유물로 여겨진다. 하지만 정 교수는 도전했다. 예순이란 나이는 아무런 걸림돌이 되지 않았다. 곧바로 몸만들기에 돌입했다.
○ “나이 예순에 ‘몸짱’ 되다”
정 교수가 60세에 촬영한 보디프로필 사진. 김동주 기자 zoo@donga.com
사실 그는 믿는 구석이 있었다. 20년 이상 헬스클럽에서 근력 운동을 해 온 터였다. 우람한 근육까지는 없더라도 어느 정도의 ‘기본 몸매’는 돼 있었다. 게다가 근력 운동 자체를 즐기는 편이었다. 운동량을 조금 더 늘리면 무난하게 목표를 이룰 수 있다고 믿었다.

그래도 힘든 과정이었다. 근육이 도드라져 보이게 하기 위해 5개월 동안 집중적으로 근력 운동을 했다. 식사 조절은 다소 힘들었다. 무엇보다 탄수화물 섭취량을 줄여야 했다. 좋아하던 과자와 초콜릿은 끊었고, 점심과 저녁식사로 닭 가슴살을 먹었다. 회식 자리에서는 단백질 함량이 높은 음식만 골라 먹었다. 술도 거의 마시지 않았다. 이렇게 하니 5개월 새 7kg이 빠졌다. 근육은 더 단단해졌다. 마침내 60세가 되는 생일 당일에 정 교수는 보디프로필을 촬영했다. 꿈을 이루는 순간이었다.

보디프로필을 촬영해 본 이들 중 상당수는 “다시는 도전하고 싶지 않을 만큼 힘들었다”고 말한다. 정 교수는 “조금 힘들기는 했지만 고통스러운 정도는 아니었다”며 “오히려 재미있었다”면서 웃었다. 그래서일까. 정 교수는 정년인 65세를 기념해 보디프로필을 다시 촬영할까 생각 중이란다.
○“나이 들수록 근력 운동 필요”
정 교수가 헬스클럽에서 근력 운동을 시작한 것은 2001년경. 그때부터 거의 매일 새벽 헬스클럽에 가서 1시간 정도 운동한다. 트레드밀(러닝머신) 위에서 걷거나 달리는 식의 유산소 운동도 가끔 하지만 근력 운동을 더 많이 한다.

처음 헬스클럽에 갔을 때는 기구를 사용하는 방법을 전혀 몰랐다. 1년 반 동안 트레이너에게 따로 운동 요령을 배웠다. 대부분의 기구를 능숙히 다룰 수 있게 된 후로는 자신만의 방식으로 근력 운동을 한다.

정 교수가 특히 근력 운동에 전념하는 이유가 있다. 나이가 들수록 근육량을 유지해야 건강을 지킬 수 있다는 철학 때문이다. 실제로 근육량이 많으면 관절의 이탈을 막아준다. 근육을 쓸 때는 에너지를 많이 소비하기 때문에 기초대사량이 늘어난다. 그 결과 비만 위험도 줄어든다. 덕분에 당뇨 같은 대사성질환에 걸릴 위험도 낮아진다. 근육량이 많으면 근력이 좋아져 오래 운동을 해도 덜 피곤하다.

근력 운동을 한 날과 하지 못한 날의 차이는 크다. 어쩌다 운동을 거른 날에는 아침부터 기운이 없고 축축 처진다고 한다. 허리가 잔뜩 경직된 느낌도 든다. 반면 충분히 근력 운동을 하면 몸에 기운이 생기고 컨디션이 좋다고 한다. 정 교수는 “이런 이유 때문에 가급적 새벽 근력 운동을 거르지 않으려고 한다”고 말했다.
○“40년 동안 운동 안 한 적 한 번도 없어”
정 교수는 40년 동안 체중이 거의 변하지 않았다. 가족력 때문에 콜레스테롤 수치가 조금 높지만 그것을 빼면 나머지 건강지표는 모두 정상치를 유지하고 있다. 비결이 뭘까. 정 교수는 “늘 운동을 하기 때문이 아닐까”라고 했다. 실제로 정 교수는 1978년 의대에 입학한 후 지금까지 운동을 하지 않았던 때가 단 한 번도 없다.

의대 입학 후에는 테니스 동아리에 가입했다. 매주 1, 2회는 2, 3시간씩 테니스를 했다. 전국 의대 테니스 대회에서 복식 우승과 준우승을 한 차례씩 했을 만큼 수준급 실력이었단다. 45년이 지난 지금도 격주에 한 번은 테니스를 즐긴다. 의대 테니스 동아리 지도교수도 맡고 있다.

레지던트 과정을 밟을 때는 테니스를 못 할 정도로 허리가 아팠다. 검사 결과 척추 디스크는 아니었다. 군의관 시절 정형외과 동료 의사가 살펴보더니 허리 근육이 너무 빈약하다고 했다. 코어 근육이 부족하니 테니스를 할 때마다 아프다는 것이다. 허리 치료를 위해 1990년 무렵부터 수영을 했다. 주로 허리 근육 강화에 좋은 자유형 위주로 수영을 했다. 그러다 보니 자유형 영법만으로 1시간 이상 수영할 수 있는 실력까지 올라갔다. 아픈 허리는 수영을 시작하고 2년 만에 완전히 나았다.

1997년 미국에 유학 갔을 때는 2년 동안 내내 새벽 조깅을 했다. 귀국한 후 2, 3년 동안 새벽 달리기를 이어가다 재미없어질 무렵 헬스클럽으로 향했다. 정 교수는 “테니스, 수영, 헬스 세 종목을 적절히 배합해 매주 충분히 운동한다. 그러니 건강한 게 아닐까”라며 웃었다.

아침 스트레칭 요령


정진호 서울대병원 피부과 교수가 매일 하는 운동이 하나 더 있다. 바로 스트레칭이다. 아침에 일어나면 그 자리에서 15분 정도 몸을 풀어준다. 하루를 시작하는 운동인 셈이다. 주로 코어 근육을 풀어주고 강화하는 자세 위주로 한다. 정 교수는 “아침에 스트레칭을 해 두면 몸이 훨씬 가벼워진다”고 말했다. 몇 가지 자세만 따라해 보자.









첫째, 등 펴주기다(①). 등과 바닥 사이에 베개(혹은 폼 롤러)를 넣고 상체를 쭉 편다. 허리, 등, 목으로 부위를 바꿔가면서 반복한다.

둘째, 플랭크 자세다(②). 이 자세로 2분 버틴다. 잠시 쉰 뒤 3회를 채운다.

셋째, 팔과 다리 뻗기다(③). 왼쪽 팔은 앞으로, 오른쪽 발은 뒤로 쭉 뻗는다. 그 자세로 2분간 버틴 후 팔과 발의 방향을 바꿔 반복한다.

넷째, 허벅지 스트레칭이다(④). 왼발은 가부좌를 하고 오른발은 앞으로 쭉 뻗는다. 이어 오른팔을 뻗어 발가락을 잡는다. 왼팔로는 머리를 눌러준다. 좌우를 바꿔 반복한다.

김상훈 기자 corekim@donga.com


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