우아한 발레 스트레칭, 군살 잡고 척추 바로 세운다[100세 건강을 위한 게으른 스트레칭]

평소 안 쓰는 안쪽 소근육 사용
근력 강화하고 몸매관리에 도움
자세 교정으로 거북목 등 예방

이번 ‘100세 건강을 위한 게으른 스트레칭’은 일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있는 ‘발레 스트레칭’에 대해 알아본다. 발레는 팔뚝이나 허벅지 근육처럼 일상에서 흔히 사용되는 큰 근육을 사용하기보다 평소에 거의 쓰지 않는 신체 안쪽의 작은 근육을 주로 사용한다. 다시 말해 허벅지 무릎 종아리 발목 팔뚝 등의 안쪽 근육과 복부, 옆구리 부위의 속근육을 사용한다. 그만큼 발레는 섬세하게 근력을 강화할 수 있는 운동이다.

30년 경력의 클래식 발레 전문가인 양지요 발레드파리 원장이 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 여섯 가지의 대표적인 발레 스트레칭을 추천했다. 양 원장은 모델로도 참여했으며, 동영상 촬영은 라이나전성기재단이 진행했다.

양 원장은 “발레를 꾸준히 하면 신체 안쪽과 바깥쪽의 군살이 제거돼 탄탄하고 슬림한 몸매를 만들 수 있다”며 “또 발레는 몸의 균형을 찾도록 도와줘 현대인이 가장 많이 겪는 거북목 증후군이나 척추 측만증, 복부비만 등의 예방에 효과적”이라고 말했다.

먼저 다리 소근육 스트레칭이다.

①골반 무릎 발끝을 바깥쪽으로 향한다.

②오금을 구부렸다 펴주는 것을 반복한다. 발 폭은 본인의 골반 범위를 넘지 않도록 하고 엉덩이는 뒤로 빠지지 않게 한다. 두 번째는 발등과 종아리 스트레칭이다.

③발목과 발등을 연결해 바깥쪽으로 둥글게 쭉 밀어낸다. 밀어내기와 몸 안쪽으로 당기기를 반복한다. 양쪽 발을 동시에 혹은 한 쪽씩 교차해 실시해도 좋다. 이때 발가락이 따로 꺾이지 않도록 일체형을 유지한다. 세 번째는 척추 스트레칭이다.

④허리를 펴고 나비다리로 앉는다.

⑤두 팔을 열어 상체를 천천히 틀고 한쪽 손등을 무릎에 지탱한다. 이때 시선은 정면이 아닌 트위스트 방향을 향해 따라간다.

네 번째는 옆구리와 뒷다리 스트레칭이다.

⑥두 다리를 불편하지 않은 범위에서 최대한 넓게 연다.

⑦한쪽 무릎을 접어 몸에 가까게 붙인다. 접은 다리 쪽의 팔을 뻗은 다리의 발끝 방향으로 가져간다. 팔꿈치는 하늘 방향, 손끝은 발끝 방향을 가리키는 것이 중요하다. 다섯 번째는 팔 스트레칭이다.

⑧양옆으로 두 팔을 연다. 한쪽 팔을 벌린 채로 반대쪽 팔은 큰 반원을 그리며 둥글게 넘긴다. 몸통이 반대 방향으로 밀리지 않도록 조심한다. 이때 시선은 손끝을 따라간다. 다음은 허리와 엉덩이에 좋은 스트레칭이다.

⑨무릎과 두 팔로 바닥을 지탱하고 엎드린다.

⑩한쪽 다리의 무릎을 편 뒤 허리 위로 쭉 들어 올린다. 몸의 중심이 흐트러지지 않게 지탱한다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com