[다이어트 팩트체크]전소미 표 바나나 다이어트 득실은?

최근 가수 전소미의 ‘바나나 다이어트’가 화제 검색어로 올랐는데요.

지난해 한 방송에 출연해 “아침 점심 저녁 바나나 한 개씩만 먹었다. 첫째 둘째 날엔 힘들었지만 점점 익숙해졌다. 일주일 후엔 4kg가 빠졌다”고 이야기한 게 다시금 관심을 끈 거죠. 전소미는 “굉장한 효과를 봐서 지금도 가끔 하고 있다”고 밝히기도 했습니다.

이른바 ‘전소미 다이어트’를 따라했다는 누리꾼들도 많습니다. 온라인에선 ‘3일 만에 1.5kg이 빠졌다.’ ‘힘이 없고 어지럽다. 일주일은 못 버티겠다’ 등 상반된 경험담이 올라오는데요. 과연 추천할 만한 다이어트법일까요? 박수정 한의사의 조언을 들어 바나나 다이어트의 허와 실을 재구성했습니다.

● 단골 다이어트 식품, 바나나

전소미의 바나나 다이어트는 처음은 아닙니다. 배우 박하선 안연홍, 가수 서인영 그룹 씨앤블루 정용화 등 많은 연예인들이 방송 복귀를 앞두고 바나나로 체중을 감량했다고 밝힌 바 있습니다.

바나나 한 개(154g 기준)의 열량은 110kcal. 다른 과일에 비해 칼로리가 높은 편이죠. 그럼에도 불구하고 다이어트 식품으로 선호하는 이유는 포만감 때문입니다. 바나나에는 지방이 거의 없고 포도당 외 과당 자당 전분 등 흡수 속도가 다른 다양한 당류가 들어있거든요. 때문에 적은 양을 먹어도 포만감이 높습니다.

다이어트의 대표적인 부작용은 변비입니다. 바나나는 장 기능을 활발히 하는 식이섬유인 펙틴이 풍부해 변비도 예방할 수도 있습니다. 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌 촉진을 돕는 트립토판이 풍부해 ‘다이어트 스트레스’를 낮추기도 하죠.

모델 혜박은 한 방송에서 “붓기 빼는 데는 바나나가 최고”라고 말한 적이 있습니다. 영양학적으로도 맞는 말입니다. 부종은 혈액순환이 원활하지 않거나 짜게 먹는 한국인의 식습관으로 인해 체내에 나트륨이 쌓여 생기는데요. 칼륨은 나트륨의 배설을 도와 몸이 붓는 것을 막아줍니다. 바나나는 칼륨 함유량이 가장 높은 과일 중 하나입니다. 하체 비만의 주요 원인은 부종이죠. 이런 이유로 하체비만에도 바나나가 좋습니다.

보통 바나나 다이어트는 아침 식사 대신 공복에 바나나를 먹게 되는데요. 신장이 좋지 않으신 분들은 피하셔야 합니다. 바나나 한 개에는 마그네슘이 40mg 이상 함유되어 있거든요. 빈속에 먹을 경우 체내 마그네슘이 급증해 혈액 내 마그네슘과 칼륨이 불균형을 이뤄 심혈관계 부작용이 나타날 수 있습니다. 물론 평소 건강에 문제가 없다면 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 인체는 항상 체내 환경을 일정하게 유지하기 때문에 바나나를 먹는다고 해서 혈중 마그네슘 농도가 급격하게 올라가지 않고, 혈중 마그네슘 농도가 올라가더라도 신장을 통해 배설되니까요. 하지만 바나나와 무가당 요거트, 녹황색 채소 등을 함께 섭취하는 게 더 좋습니다.

● 삼시세끼 바나나만 먹는다?

일반적인 바나나 다이어트는 하루 세 끼 식사 중 아침 식사는 바나나 두 개와 물 한 잔, 점심과 저녁은 저칼로리 한식을 먹는 것입니다. 일본에서는 2008년 영화배우 모리 구미코가 바나나를 먹으며 한 달 반 동안 7kg 감량에 성공해 바나나 품귀 현상을 일으킨 적도 있습니다.

‘전소미 다이어트’는 기존의 바나나 다이어트법과는 다릅니다. 그는 하루 세 끼 바나나와 물 한 잔만 먹었다고 밝혔죠. 성인 여자 1일 권장 칼로리는 여자 2000kcal인 반면 전소미는 권장칼로리의 7분의1(바나나 한 개110kcal X 3 = 330kcal)만 섭취한 셈입니다. 바나나만 먹는 ‘원푸드 다이어트’이고 일주일간 진행하는 ‘단기간 다이어트’입니다.

이렇게 다이어트를 할 경우 영양소 결핍으로 인해 질병에 대한 저항력, 면역력이 떨어지고 빈혈 탈모 생리불순 노화 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 또 극단적인 단기 다이어트가 반복되면 폭식증 거식증과 같은 식이장애를 일으킬 수 있죠. 단기간 다이어트를 하더라도 음식 섭취량을 너무 줄이거나 자주 반복하는 것은 삼가야 합니다.

단기간 다이어트로 살을 뺐다고 하는 사람들을 볼 수 있습니다. 그러나 굶거나 적게 먹어 체중이 줄어드는 것은 지방이 아닌 수분과 단백질이 빠진 결과입니다. 식사량을 늘리면 체중이 되돌아오거나 오히려 증가할 수 있습니다. 이 과정이 반복되면 살이 잘 빠지지 않는 체질로 바뀔 수 있으므로 주의해야 합니다.

※ 전문가가 제안하는 바나나 다이어트

박수정 한의사

단기간 다이어트는 가급적 피하는 게 좋지만 불가피하다면 최소한의 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 일주일간 매끼니 바나나 한 개만 먹는 건 무리입니다. 끼니마다 바나나 한 개. 그리고 우유 또는 무설탕 두유 200ml, 아몬드 5알을 같이 먹는 게 좋겠습니다. 탄수화물 지방 단백질이 고루 들어있어 한끼 대용으로 적합한 반면 열량(약 270kcal)은 낮고 포만감은 높아 다이어트에 적합합니다.

이 식단을 일주일간 유지했다면, 당분간 저염식 식단을 유지합니다. 튀긴 음식, 절인 음식, 지방이 많은 육류, 설탕 등을 피하고 식사는 잡곡밥 위주로 반공기 정도만 드세요. 단기간 다이어트 후 바로 일반식으로 돌아가면 요요현상이 올 수 있거든요.

그리고 평소에도 바나나를 가까이 하세요. 바나나를 식사 30분~1시간 전에 물과 함께 먹으면 포만감이 들어 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.


김아연 기자aykim@donga.com