달걀은 가장 손쉽게 단백질을 섭취할 수 있는 식품중 하나다. 두뇌 건강에 좋은 콜린 같은 영양성분도 풍부하다.

큰 계란 1개에는 186㎎의 식이 콜레스테롤이 들어있어 한 동안 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다는 의심을 받았지만, 심장병 위험을 높이지 않는다는 사실이 과학적으로 밝혀졌다.

하지만 조리법은 신경 써야 한다.

“콜레스테롤이 과열되면 옥시스테롤이라는 화합물이 생성될 수 있는데, 일부 연구에 따르면 옥시스테롤은 심장병과 암의 위험을 높이는 등 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다”라고 캐나다의 공인 영양사 엔젤 룩(Angel Luk)이 최근 건강 정보 매체 헬스 다이제스트에 말했다.

팬에 기름을 넉넉하게 두르고 튀기듯 조리하는 방법은 건강에 안 좋을 수 있다.

연구에 따르면 달걀을 섭씨 177도 이상의 고온에서 장시간 조리할 때 옥시테롤 방출 위험이 가장 높다. 옥시스테롤은 생고기와 같이 콜레스테롤이 풍부한 식품에서 발견되며, 이러한 식품을 고온에서 조리하고, 조리한 음식을 보관하거나 다시 데우면 수치가 증가한다.

이 화합물은 이른바 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 통하는 LDL 콜레스테롤과 결합하여 동맥에 염증과 플라크 축적을 일으킬 수 있다. 죽상동맥경화증을 직접적으로 유발하지는 않지만 기존 질환을 악화시킬 수 있다.

지난달 국제 학술지 암 예방 연구(Cancer Prevention Research)에는 높은 옥시스테롤 수치가 결장암 위험을 22% 높인다는 연구 결과가 실리기도 했다.

그렇다고 계란을 포기할 순 없다.

계란은 단백질, 불포화지방산, 필수비타민, 무기물 등이 고루 함유돼 ‘완전식품’으로 불린다.

옥시스테롤 위험을 줄이기 위해, 엔젤 룩은 낮은 온도에서 조리할 수 있는 스크램블 에그와 오믈렛과 같은 조리법을 권장했다.

그녀는 “오일을 최소화하고 열 안정성이 높은 기름을 사용하여 채소 오믈렛을 만드는 것을 추천한다. 이렇게 하면 계란의 단백질이 더 쉽게 소화되고 채소는 추가적인 섬유질과 항산화 화합물을 제공한다”라고 말했다. 그녀는 또한 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 단일불포화지방이 풍부한 아보카도 오일을 사용하는 게 안전하다고 조언했다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com