우유냐 두유냐…단백질 양 같아도 노령층엔 ‘이것’ 유리[노화설계]

근력운동 직후 우유 섭취군, 두유보다 근력·골밀도 지표 개선 폭 커

노년층 낙상 사고는 골다공증과 근력 저하로 인한 대표적 부상 원인으로 꼽힌다. 게티이미지뱅크

근력 운동 직후 우유를 마시는 습관이 노년층의 근육 기능과 골밀도 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 단백질 함량이 유사한 두유 섭취와 비교했을 때도 일부 신체 기능 지표에서 더 뚜렷한 개선 효과가 확인됐다.

최근 국제 학술지인 영양, 건강 및 노화 저널(Journal of Nutrition, Health and Aging·JNHA)에 게재된 연구에 따르면 중국 연구진은 60세 이상 지역사회 거주 성인 82명을 대상으로 8주간 저항성·균형 운동 프로그램을 실시하고, 운동 후 단백질 섭취 방식에 따른 신체 변화 차이를 분석했다.

참가자들은 ▲운동만 실시 ▲운동+영양 교육 ▲운동·영양 교육 후 우유 섭취 ▲운동·영양 교육 후 두유 섭취 등 네 그룹으로 나뉘었다. 우유 그룹은 운동 종료 후 30~60분 이내 저지방 우유 240mL를 섭취했으며, 두유 그룹 역시 동일한 수준(약 7~8g)의 단백질을 제공받았다. 모든 보충 그룹에는 탄수화물 공급을 위해 고구마가 함께 제공됐다.


● 왜 ‘운동 직후’ 섭취가 중요했나

8주 후 분석 결과 모든 그룹에서 보행 속도가 개선돼 규칙적인 근력 운동 자체가 노년층 이동 능력 향상에 효과적임이 확인됐다. 그러나 운동 직후 우유를 섭취한 그룹에서는 악력, 의자에서 반복적으로 일어나는 수행 능력, 종합 신체 기능 평가(SPPB) 점수 등 다양한 신체 수행 지표가 동시에 개선됐다.

연구진은 운동 직후 일정 시간 내 단백질을 섭취할 경우 근육 단백질 합성이 활성화되는 ‘동화 반응 시기(anabolic window)’가 고령층에서도 유효하게 작용했을 가능성을 제시했다.


● 우유가 두유보다 유리했던 이유

특히 주목되는 부분은 골 건강 지표 변화다. 운동만 실시한 그룹에서는 일부 부위 골밀도가 감소한 반면, 우유 섭취 그룹에서는 골밀도 T-score가 개선되는 경향이 나타났다. 이는 운동과 단백질 보충을 병행할 경우 뼈 손실을 늦출 가능성을 시사한다.

근력 운동 직후 우유를 섭취한 노년층에서 근력과 골밀도 개선 효과가 확인됐다는 국제학술지 연구 결과가 나왔다. 두유 대비 신체 기능 향상 폭도 더 크게 나타났다. 게티이미지뱅크

연구진은 우유에 포함된 유청 단백질과 필수 아미노산 류신(leucine), 칼슘 및 비타민 D 등 복합 영양소 조합이 근육 합성과 골 대사에 동시에 작용했을 가능성이 있다고 설명했다. 동일한 단백질 양을 섭취했음에도 우유 그룹에서 악력 개선 폭이 더 크게 나타난 배경으로 해석된다.


● 보충제 아닌 ‘생활 습관 전략’ 가능성

이번 연구는 단백질 보충제를 사용하지 않고 일상적으로 섭취 가능한 식품을 활용했다는 점에서도 의미가 있다. 연구진은 씹기 어려움이나 식욕 저하를 겪는 고령층에게 액체 형태 단백질 공급원이 현실적인 영양 전략이 될 수 있다고 평가했다.

다만 연구 기간이 8주로 비교적 짧고 표본 규모가 제한된 준실험 설계라는 점에서 근육량 증가 자체는 통계적으로 유의하게 확인되지 않았다. 연구진은 장기적인 골밀도 변화와 인과관계를 검증하기 위한 대규모 무작위 임상시험이 필요하다고 덧붙였다.

연구진은 운동 직후 단백질이 포함된 식품을 섭취하는 간단한 습관만으로도 고령층의 신체 기능 유지에 도움이 될 가능성이 있다고 설명했다.

논문 원문
PMC(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12861217/)


최현정 기자 phoebe@donga.com