단백질 음료, ‘이때’ 마셨더니…허리둘레 7cm 줄었다 [카드뉴스]

우리 몸의 면역 시스템 유지뿐만 아니라 에너지 공급, 근육과 뼈와 같은 인체구성에도 영향을 미칠 만큼 아주 중요한 영양소, ‘단백질.’ 코로나 팬데믹 이후 면역력과 건강관리에 대한 관심이 높아지면서 단백질에 대한 관심도 한층 뜨거워졌죠.

운동 애호가들의 전유물로 인식되던 단백질 식품도 이제는 남녀노소 간편하게 체력과 체형을 관리할 수 있도록 돕는 필수 영양템으로 자리 잡았습니다. 소비자들의 관심에 힘입어 단백질 음료에서부터 죽, 과자, 빵까지 단백질 식품이 쏟아지고 있죠. 2018년 813억 원 수준이던 국내 단백질 시장은 지난해 3364억 원으로 4배 이상 급성장했습니다.

그런데 도대체 단백질을 언제, 어떻게 먹어야 할까요? 운동 후에 단백질 셰이크로? 저녁 모임에서 고기로? 대부분 한국인의 경우 저녁 모임에서 삼겹살, 족발 등 고기로 한 끼에 몰아서 단백질을 섭취하는 경향이 있습니다. 쌀밥이 주식이다 보니 근육 합성에 도움이 되는 동물성 단백질 보다는 식물성 단백질 섭취가 많은 편이죠.

기왕이면 똑똑하게 아래 3가지 원칙을 지켜 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 첫째, ‘매일매일 꾸준히’ 섭취. 단백질은 한꺼번에 많이 먹는다고 해서 우리 몸에 축적되지 않습니다. 쌓이지 않고 분해 되어 배출되기 때문에 매일 꼬박꼬박 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 둘째, ‘동물성, 식물성 단백질을 골고루’ 단백질은 종류에 따라 소화, 흡수시간이 다릅니다. 따라서 동물성 단백질(고기, 우유 단백질)과 콩이나 두부를 통한 식물성 단백질을 골고루 섭취해 균형을 맞춰야 합니다. 셋째, ‘필수아미노산과 함께’ 섭취. 같은 단백질을 섭취하더라도 근육 생성에 도움이 되는 류신(leucine)과 같은 필수아미노산, 즉 양질의 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다.

단백질을 먹는 순서도 중요합니다. 단백질 음료를 식전, 식후 언제 마시나요? 혹시 식사 전에 미리 단백질을 먹으면 다이어트에 도움이 된다는 사실 알고 계셨나요? BMI 25 이상의 과체중 68명이 아침, 저녁 식사 전에 유청단백질 음료를 섭취한 결과 8주 후 체중이 약 2.8kg, 평균 BMI값이 약 1점, 평균 허리둘레가 약 7.1cm 감소했습니다. (출처: 미국 노스텍사스대학교 보건과학센터 연구논문)

또한 분리유청단백질(WPI)을 식사 전에 미리 먹으면 혈당 스파이크를 줄일 수 있다는 연구결과도 있습니다. 호주 애들레이드대 의대 연구진이 미국 당뇨병협회(ADA) 발행 국제 저널 ‘Diabetes Care’에 게재한 연구결과에 따르면, 국민병으로 통하는 제2형(성인형) 당뇨병 환자가 당뇨병 치료제(빌다글립틴·Vildagliptin)와 분리유청단백질을 식전에 함께 복용하면 식후 혈당이 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.

또 단백질은 다른 영양소에 비해 소화 속도가 느리고 포만감이 높기도 합니다. 기왕이면 식전에 섭취하는 게 더 나은 이유죠. 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 체지방 감소에도 효과적이어서 다이어터들에게 사랑받고 있죠.

특히 단백질 중에서도 운동 후 섭취하는 보충제로 유명한 분리유청단백질(WPI)은 유당과 지방과 제거된 단백질입니다. 소화가 안 된다는 이유로 고기, 우유 등 근육생성에 꼭 필요한 동물성 단백질을 멀리했던 사람들도 유당이 없는 그야말로 ‘락토프리’ 단백질이니 부담 없이 시도해보기 좋습니다.

코로나 팬데믹이 지속되는 ‘면역력’이 힘인 시대, 핵심 영양소 단백질. 이제 제대로 알고, 슬기롭게 섭취하세요.

장윤정 기자 yunjung@donga.com