걷기 운동 ‘하루 몇분, 주당 몇번’이 심장에 최적일까?

사진=게티이미지코리아.

국내 사망 원인 1위는 암, 2위는 심장 질환이다. 전 세계적으로는 심장 문제로 숨지는 사람이 가장 많다.

심장을 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 걷기다. 돈이 안 들고, 언제 어디서든 간편하게 할 수 있다는 게 가장 큰 장점이다. 걷기가 건강에 도움이 된다는 과학적 증거는 충분하다. 몇 가지만 살펴보면 혈압 강하, 체중 감량, 인지 건강 증진, 우울증 완화 등이다.

그렇다면 일주일에 몇 번, 한 번에 몇 분 정도 걸어야 심장 건강에 도움이 될까?

미국의 건강·생활양식 매체 퍼레이드(PRADE)가 3명의 심장 전문의에게 자문했다.

세계적인 의료연구·진료기관인 텍사스 대학교 사우스웨스턴 의료센터(UT Southwestern Medical Center)의 이조마 엘레아주 박사는 미국 심장협회(American Heart Association)의 권고 사항을 따르는 것이 가장 좋다고 말했다. 일주일에 150~300분 중강도 유산소 활동(예: 빠르게 걷기) 또는 75~150분의 고강도 유산소 활동(예: 조깅)이다.

“이는 하루 약 30분, 일주일에 5일 정도의 운동량이며, 심장병과 뇌졸중 위험을 상당히 줄일 수 있는 충분한 시간”이라고 엘레아주 박사는 설명했다. 따라서 심장 건강을 개선하려는 사람들은 최소한 하루 30분, 일주일에 5일 걷기를 목표로 삼되 몸이 적응하면 운동 시간을 늘리는 것을 권장한다.

미국 버지니아 주 소재 심장 전문 병원 버지니아 하트(Virginia Heart)의 조나단 시걸 박사는 “조금이라도 걷는 것이 안 걷는 것보다 낫다”며 “더 많이 걸을수록 심장에는 더 좋다”고 말했다.

하지만 각자 건강 상태가 다르기에 자신의 몸 상태에 맞게 운동량을 조정하는 게 필요하다.

세인트 프랜시스 병원 심장 센터의 루이즈 스파다로 박사는 “전체적인 건강 상태, 이전의 운동 수준, 낙상 위험이 있는 정형외과적 문제, 폐 질환, 기타 건강 문제에 따라 걷는 횟수와 시간을 조정해야 한다”며 이런 문제가 있다면 의사와 상담 후 걷기를 시작하라고 조언했다.

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엘레아주 박사는 하루 30분 걷기가 특히 유익하지만 더 짧은 걷기를 여러 반 반복해도 심장 건강에 도움이 된다고 말했다.

“핵심은 꾸준하게 운동하고, 매주 권장 운동량을 지키는 것”이라며 “(상황이 여의치 않을 경우) 하루 동안 5~10분 정도의 짧은 걷기를 여러 번 나눠 하는 것도 도움이 된다.”

걷는 속도에 관해서는 심박수의 증가를 느껴야 한다고 강조했다.

“숨이 약간 가빠지지만 대화를 나눌 수 있을 정도로 걷는 것이 심혈관 건강에 좋다. 빠른 속도는 느리게 걷는 것보다 심박수와 혈액 순환을 더욱 효과적으로 증가시킨다”라고 엘레아주 박사가 설명했다.


걷기 효과 높이는 업그레이드 방법

심장 전문의들은 심혈관 건강 개선을 위한 걷기를 더욱 효과적인 운동이 되도록 업그레이드 하는 방법도 제시했다.

엘리아주 박사는 빠르게 걷기와 느리게 걷기를 번갈아 하는 ‘인터벌 걷기’(Interval Walking)를 권장했다.

이는 최대 체력의 70%로 3분간 걷고, 그 다음 3분 동안 최대 체력의 40%로 걷는 것을 5회 이상 반복하는 체력 단련법이다. 심장을 빠르게 뛰게 한 후 회복 시간을 갖고 다시 심박수를 높이는 방식이다.

인터벌 걷기를 통해 심박수를 짧은 시간 동안이라도 높이면 혈류가 개선되어 신체 곳곳에 산소와 영양분을 공급하고, 기분을 좋게 하는 엔도르핀 분비를 촉진하며, 심장을 강화하고, 칼로리를 소모량을 늘리고, 인지 능력을 향상시킬 수 있다.

중량 조끼 착용도 권했다. 엘레아주 박사는 중량 조끼를 착용하면 몸이 더 열심히 움직이게 되어 심장에 도움이 된다고 말했다. 이는 근력 강화 효과도 있다.

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스파다로 박사는 걷는 거리를 늘리거나 심박수를 높이기 위해 가벼운 등산, 언덕이 많은 지형에서 걷기를 하는 것도 좋다고 말했다.

“거친 지형일수록 더 많은 노력이 필요하기 때문에 등산로를 이용하는 것”이라며 “근처에 등산로가 없다면 언덕이 더 많은 코스를 선택하라”고 스파다로 박사가 조언했다.

또한 “어떤 활동이든 심장 건강에 도움이 된다”며 권장 운동량을 충족하지 못 할 경우 일상생활에서 몇 걸음 더 걸을 수 있는 방법을 찾아보라고 말했다.

“승강기 대신 계단을 이용하고, 몇 정거장 전에 내려 목적지 까지 걷고, 휴식 시간에 산책을 하고, 한 자리에 너무 오래 앉아 있지 않도록 노력하라”고 스파다로 박사는 말했다.

박해식 기자 pistols@donga.com