“올 설날 음식은 아보카도 오일로 건강하게 요리하세요”

태현지 기자

입력 2021-01-13 03:00:00 수정 2021-01-13 04:13:18

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아보카도 오일의 효능과 활용법
불포화지방산 성분 다량 함유… 심혈관 질환 예방에 효과적
발연점 높아 부침-전에 적합… 엑스트라 버진 오일 선택을


신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산에 따라 설 연휴 역시 지난 추석과 마찬가지로 ‘비대면 명절’이 될 것으로 예상된다. 그만큼 고향 방문이나 외부 활동을 포기하고 집에 머물며 음식으로나마 소소하게 명절 분위기를 내겠다는 사람이 늘고 있다. 명절 음식에서 빼놓을 수 없는 건 전, 구이, 볶음과 같은 기름진 음식이다. 하지만 지나치게 기름진 식단은 체내 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관의 건강을 위협한다. 특히 고혈압이나 동맥경화증과 같은 만성질환이 있는 환자들은 건강이 악화될 수도 있다. 기왕이면 조리법에 맞는 건강한 오일을 선택하는 것이 중요하다. 설날을 앞두고 건강한 기름의 대표주자인 아보카도 오일에 대해 알아봤다.


불포화지방산 풍부… 나쁜 콜레스테롤 증가 막아
아보카도 오일의 영양학적 가치에 대한 연구는 활발히 진행돼 왔다. ‘과일 중의 보석’이라고 불릴 정도로 영양이 풍부한 아보카도를 원물 그대로 압착해서 짜낸 기름이기 때문이다. 미국 농무성(USDA)에 따르면 아보카도 100g당 열량은 160Cal로 섬유질과 지방산이 많고 10여 종의 각종 비타민, 미네랄이 함유돼 있다. 일반 과일에는 거의 없는 불포화지방산도 다량 들어 있다. 명절음식을 조리하기 위한 오일로 적합한 이유다.

아보카도 오일에서 주목해야 할 영양소는 바로 지방이다. 불포화지방산은 몸에 좋은 지방에 속한다. 좋은 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)을 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮추는 역할을 한다. 고등어, 꽁치, 참치, 연어와 같은 기름기 많은 생선과 견과류 등에 많이 들어 있다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 것을 막아 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 혈관을 깨끗하게 하고 혈액 속 콜레스테롤이나 지질 등 노폐물을 내보내는 효과가 탁월하다.


불포화지방산은 체내에서 합성이 불가능하며 외부에서 반드시 섭취해야 하기 때문에 ‘필수지방산’이라고도 한다. 우리 몸이 스스로 만들어내지 못하기 때문에 별도로 챙겨 먹어야 한다. 아보카도 오일은 전체 지방산 중 80% 이상이 몸에 좋은 불포화지방산으로 구성돼 있다. 반면 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨은 없어 ‘건강한 기름’이라고 할 수 있다.

발연점 높아 볶음·튀김 요리에도 적격

실제로 2014년도 한 논문에 따르면 아보카도 오일이 심혈관질환 위험에 어떠한 영향을 미치는지 쥐 실험이 진행됐다. 심혈관질환을 가진 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 아보카도 오일(먹이의 7.5%에 해당하는 양)이 섞인 먹이를, 다른 한쪽에는 일반 먹이만을 한 달 동안 섭취하도록 했다. 그 결과 아보카도 오일을 섭취한 그룹의 LDL 콜레스테롤의 수치가 26% 감소했다. LDL콜레스테롤은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증반응을 일으키는 나쁜 콜레스테롤에 속한다.

발연점이 높은 것도 아보카도 오일의 장점이다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도를 뜻한다. 아보카도 오일은 발연점이 271도로 콩기름 241도, 올리브오일 190도, 코코넛 오일 177도보다 높다. 샐러드드레싱뿐 아니라 부침, 볶음같이 열을 가하는 요리에 충분히 사용할 수 있다.

오일의 발연점이 낮으면 요리 시 기름이 타면서 각종 유해물질이 공기 중에 발생하게 된다. 이러한 유해물질은 호흡기 점막을 자극해 오랜 시간 노출되면 기침, 천식, 심하면 폐암의 원인이 되기도 한다. 실제 대한폐암학회에 따르면 여성 폐암 환자의 88%는 평생 담배를 피우지 않은 비흡연자인 것으로 나타났다. 지속적인 요리로 오랜 기간 주방 미세먼지에 노출된 50, 60대 중년 여성이 폐암에 걸릴 확률이 높다는 것이다. 따라서 고온의 기름에 굽고 지지고 볶는 명절 음식을 하기 위해선 아보카도 오일 같은 발연점이 높은 오일을 사용해야 한다.


요리하거나 그대로 섭취 가능

아보카도 오일은 채소와 함께 먹으면 더욱 효과적이다. 아보카도 오일이 채소 속 베타카로틴의 체내 흡수를 촉진시키기 때문이다. 2005년 영양저널(The Journal of Nutrition)에 실린 연구 결과에 따르면 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도 오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 베타카로틴 성분은 발암물질인 니트로소아민의 생성과 암세포 증식을 억제하는 효과가 있다.

아보카도 오일은 요리에 사용하지 않고 있는 그대로 섭취할 수도 있다. 단, 고열량이므로 하루에 밥숟가락을 기준으로 세 스푼 이하로 섭취하는 것이 적당하다. 비타민A가 풍부한 파프리카와 함께 섭취하면 항산화 효과 또한 배가 되는 효과를 얻을 수 있다.

아보카도 오일을 선택할 때는 껍질, 과육만 사용해 만든 엑스트라 버진 오일이 좋다. 엑스트라 버진 오일은 최상급의 아보카도 원과를 맨 처음 압착한 오일로 깨끗한 녹색을 띈다.

태현지 기자 nadi11@donga.com

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