PT전문가 “푸시업=궁극의 운동”…뱃살 ‘쭉쭉’ 조기사망 위험도 ‘뚝’

사진=게티이미지코리아.

  운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 안다. 하지만 실천은 어렵다. 더우면 더워서, 추우면 추워서 몸을 움직이기 싫다. 이럴 땐 집에서 하는 맨몸 운동이 최고다. 효과는 기대 이상이다.

맨몸 운동의 꽃은 팔굽혀펴기, 푸시 업(Push-up)이다. 한 개인운동지도(PT) 전문가는 푸시 업을 ‘궁극의 운동’이라고 표현했다. 복부지방 제거는 물론, 심장 질환이나 암으로 인한 사망 위험을 줄이는 등 건강에 큰 영향을 줄 수 있기 때문이다.

25년 경력의 개인 트레이너이자 ‘고지방 다이어트’라는 책을 쓴 영양 전문가이기도 한 영국인 자나 모리스는 팔굽혀펴기가 건강에 놀라운 효과가 있다고 말한다. 그녀는 “팔굽혀펴기는 어디서나, 어떤 수준에서든, 장비 없이 할 수 있으며, 운동화를 신을 필요도 없다. 사람들이 웨이트 트레이닝을 말할 때 실은 저항 운동(근력운동·웨이트트레이닝)을 말하는 것이며, 팔굽혀펴기는 최고의 저항 운동이다. 체중 대부분을 들어 올리며, 동시에 많은 근육을 사용하는 복합운동”이라고 영국 더 타임스와 인터뷰에서 설명했다.

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팔굽혀펴기는 몸무게의 상당 부분을 들어 올리게 되며, 복합 운동으로 여러 근육을 동시에 사용할 수 있기 때문에 심박 수를 높여 ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’의 형태로도 작용할 수 있다고 그녀는 설명한다. 푸시 업을 올바르게 하면 흉근, 앞쪽 삼각근, 삼두근뿐만 아니라 어깨 뒤쪽의 후면 삼각근, 날개 뼈를 잡아주는 상부 등 근육인 하부 승모근, 중간 등 근육인 능형근, 등과 허리에 넓게 분포한 광배근까지 단련할 수 있며, 또한 복부 근육, 둔근, 내전근과 같은 코어 전체를 사용하여 몸을 단단히 유지하는 데 도움이 된다고 덧붙였다.

간헐적 단식의 창시자인 영국인 의사 마이클 모슬리(지난 6월 사망)도 복부 지방을 태우는 최고의 방법 중 하나로 푸시 업을 추천한 바 있다.

다이어트 전문가인 모슬리 박사는 BBC라디오에서 팔굽혀펴기와 같은 저항 운동이 복부 지방을 태우는 데 있어 유산소 운동보다 더 효과적이라는 게 과학적으로 입증됐다고 말했다.그는 자신도 매일 최소 30번의 팔굽혀펴기와 스쿼트를 하고 있으며, 저항 운동이 근육량을 늘리는 가장 빠르고 간단한 방법이라고 강조했다.

그러면서 “이는 우리 모두가 해야 하는 일”이라며 “왜냐하면 근육량을 유지하는 것이 노년기에 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나이기 때문”이라고 말했다.

2014년 하버드 대학교 연구에 따르면 40세 이상의 남성 1만500명을 12년간 추적 조사한 결과 같은 시간 운동 할 경우 웨이트트레이닝이 유산소운동보다 복부 비만에 더 효과적인 것으로 나타났다.

몸에 근육이 쌓이면 혈당 수치도 떨어진다. 한 연구에 따르면 골격근이 10% 증가할 때마다 당뇨병 전(前) 단계 위험이 10% 감소하는 것으로 나타났다.

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수명 연장과도 관련이 있다. 2022년 영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재된 한 연구에 따르면 주당 30~60분의 근력운동은 심장병과 암으로 인한 조기 사망위험을 최대 20% 낮추는 것과 관련이 있다.

팔굽혀 펴기는 자세가 중요하다. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 머리에서 발끝까지 직선을 이뤄야 한다. 배를 아래로 내밀거나 엉덩이를 위로 올리는 자세는 잘 못 됐다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어 올릴 때 내쉬는 것도 기본이다.

횟수에 집착하기 보다 각자 수준에 맞춰 매일 반복하는 습관을 들이는 게 가장 중요하다.
박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com