운동 량? 운동 강도? 뭐가 더 중요한 지 연구해 보니…

사진=게티이미지코리아.

  건강하게 더 오래 살고 싶어 운동을 한다면 들이는 시간보다 강도가 더 중요하다. 짧게 하더라도 숨이 턱에 찰 정도로 몸에 부담을 주는 것이 더 나은 운동 방법이라는 것이다.

스위스 바젤대학교와 영국 레스터 대학교의 연구진은 운동 시간보다 운동 강도가 모든 원인으로 인한 사망률 저하와 더 큰 연관이 있다는 것을 발견했다. 지금까지 연구는 운동 지속 시간에 초점을 맞추는 경향이 있었다. 일반 대중의 관심도 비슷했다. 따라서 이 연구는 더 긴 운동 시간이 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이라는 생각을 깨뜨린다.

두 대학 학자들은 유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 최근 발표한 연구를 위해 2011년~2014년 미국 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey) 데이터를 국민사망지수와 연결하여 조사했다.

연구 대상자인 성인 7518명(남성 52%, 나이 중간 값 49세)의 일주일간의 활동량 측정기(피트니스 트래커) 정보를 확보해 초 단위까지 분석하고, 이를 7년간의 사망자 정보와 결합했다.

그 결과 운동 강도가 수명에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 확인했다. 신체 활동이 더 높은 강도로 수행될 때 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났다. 특히 고강도 운동은 뇌졸중, 동맥질환, 기타 심장 문제 등 심혈관 질환으로 인한 사망률 감소와 뚜렷한 연관성을 보였다.

바젤 대학교의 스포츠·운동의학과 소속의 의학 박사이자 이번 논문의 교신저자인 파비앙 슈벤딩거 연구원은 “운동 강도가 높을수록 심혈관계를 더 많이 자극한다. 이는 혈관 기능과 심폐 체력, 즉 심혈관계와 호흡기 계통의 성능을 향상 시킨다”라고 바젤대학교 보도 자료에서 말했다. 이로 인해 심혈관 질환, 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압 및 기타 건강 문제의 위험을 줄여 줘 사망위험이 감소한다는 것이다.

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그렇다고 해서 모든 사람이 고강도 운동을 해야 한다는 의미는 아니다. 슈벤딩거 박사는 “요점은 집중적으로 훈련하고 지쳐서 숨이 넘어갈 듯 헐떡이는 사람들만이 더 오래 살수 있다는 것이 아니다. 예를 들어 걷는 속도를 더 빠르게 하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상적인 움직임을 더 집중적으로 하는 것도 도움이 된다”며 “이미 규칙적으로 운동하는 사람은 기본 달리기 속도를 높이거나 강도 높은 인터벌 훈련을 할 수 도 있다”고 말했다.

연구 자료에 따르면 일주일 동안 빠르게 걷는 시간을 150분 추가하면 사망 위험을 28%까지 낮출 수 있다.

그는 “우리 연구의 가장 큰 강점 중 하나는 체력과 이동성 수준이 매우 다른 사람들을 포함했다는 점이다. 이는 운동을 많이 하는 사람이든 거의 하지 않는 사람이든 ‘운동 강도가 사망률을 낮춘다’는 사실의 혜택을 볼 수 있다는 것”이라고 덧붙였다.

연구에 따르면 집중적인 신체 운동은 혈류를 더 강하게 자극하기 때문에 하루에 몇 차례 나눠 운동하는 것 보다 한 번에 몰아서 하는 게 더 효과적일 수 있다. 고강도 운동을 1분 간 5번 나눠 하는 것보다 5분 동안 집중적으로 하는 게 더 큰 효과를 볼 수 있다는 의미다.

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다만 지나치면 모자람만 못하다는 격언을 잊지 말아야 한다.

세계 보건기구(WHO)는 주당 평균 150~300분 정도의 중강도 운동과 75~150분 정도의 고강도운동을 권장하고 있다.

운동이 과하다면 몸이 신호를 보낸다.

통증이 대표적이다. 운동 후유증인 통증은 대개 3일 안에 회복된다. 하지만 4일 이상 지속된다면 문제다.

운동 중 가슴이 아프거나 식은땀이 나고 어지러운 증상도 운동이 과하니 줄여야 한다는 신호다.

휴식할 때 심박 수가 늘어나는 것도 이상 신호다. 운동을 꾸준히 하면 혈류량이 늘어나 심장이 느리게 뛰어도 충분한 혈액을 공급할 수 있다. 운동이 과하면 휴식기 심장박동이 빨라진다. 이는 심혈관 문제를 일으킬 위험이 있다.

이밖에 두통이나 신경과민으로 불면증이 생기는 것도 지나친 운동의 부작용이라고 전문가들은 말한다. 따라서 자신의 운동 능력을 파악하고 그 범위 안에서 수행하는 게 중요하다.

참고자료:Intensity or volume: the role of physical activity in longevity(-https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article/doi/10.1093/eurjpc/zwae295/7758152?login=false)
박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com