한국인의 주식 ‘쌀밥’, 더 건강하게 먹는 9가지 방법

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한국인의 주식인 쌀밥. 백미 쌀밥은 현미밥에 비해 상대적으로 식감이 좋고 가격이 저렴하다는 장점이 있지만 미네랄, 비타민, 식이섬유 등의 영양소가 적다는 단점도 있다. 미국의 건강 전문 미디어 ‘헬스라인’(Healthline)은 영양사를 인용해 백미를 건강하게 사용하는 방법을 소개했다.

2일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 헬스라인이 소개한 쌀밥의 약점을 보완하는 요리법은 9가지다.

먼저 백미에 콩을 섞어 요리하는 것이다. 완두콩·콩을 쌀밥과 함께 먹으면 리신, 메티오닌, 아르기닌, 히스티딘 등 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있다. 필수 아미노산이 모두 들어간 완전 단백질은 대부분 고기·생선 등 동물성 식품이기 때문에, 특히 채식을 주로 하는 사람들은 쌀과 함께 콩·완두콩을 먹는 것이 매우 중요하다.

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당근·시금치·호박 등 채소와 함께 먹는 것도 방법이다. 쌀밥에 채소를 곁들이면 백미의 낮은 식이섬유 함량을 보충하는 데 도움이 된다. 채소엔 칼슘·비타민C·철·엽산 등의 영양소도 포함돼 있다.

채소·고기를 함께 섭취하는 것도 좋다. 미국 농무부(USDA)는 전체 접시의 절반은 전분이 없는 채소·과일로, 4분의 1은 고기·생선 또는 가금육과 단백질로, 나머지 4분의 1은 쌀밥 등 곡물로 채울 것을 권장했다. 예를 들어 저녁 식사를 먹을 때, 쌀밥 1/4 접시, 익힌 시금치 1/2 접시, 구운 생선 1/4 접시를 올리면 좋다.

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비빔밥처럼 한 그릇에 식재료를 모두 담아 먹는 것도 방법이다. 카리브해 요리인 펠라우(pelau)가 좋은 예다. 펠라우에는 닭고기·쌀밥·완두콩·허브·향신료·채소가 들어간다.

덮밥으로 만들어 먹는 것도 도움이 된다. 쌀밥 위에 콩·양상추·양파·올리브·아보카도 등을 얹는 것이다. 단백질을 첨가하고 싶으면 닭고기나 두부를 추가하면 된다.

멕시코에서 한끼 식사로 자주 먹는 부리또 볼을 만들어 먹는 것도 방법이다. 부리또 볼엔 양상추·적양파·셀러리·옥수수·검은콩·닭고기·쇠고기·돼지고기·두부 등이 들어간다. 부리또 볼에 몽골리안 비프나 훈제 돼지고기를 넣어도 좋다.

생선과 함께 먹기는 것도 도움이 된다. 1주일에 최소 두 번은 생선을 먹는 것이 좋다. 생선엔 심장 건강을 돕는 오메가-3 지방을 포함해 단백질·항산화·항염증 영양소가 들어 있다.

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쌀밥을 피망 속에 채워 먹어도 좋다. 피망에는 건강에 이로운 캡사이신이 들어 있기 때문이다. 마리나라 피망을 만들어 먹는 것도 방법이다. 두 개의 큰 피망에 있는 씨 등 내용물을 제거하고, 177℃에서 15-20분 동안 굽는다. 이어 백미 쌀밥, 소고기, 옥수수, 치즈를 구워둔 피망 속에 채운다. 슈레드 치즈를 얹고 177℃에서 15분 더 굽는다.

에어프라이어를 이용해 쌀밥 크로켓을 만들어 먹는 것도 방법이다. 쌀밥 1컵에 채를 썰어서 조리한 저지방 칠면조와 치즈, 빵가루, 계란을 넣고 섞는다. 에어프라이어에 넣고 177℃에서 10∼15분간 조리한다.

정봉오 동아닷컴 기자 bong087@donga.com