찜통더위 물이 보약…수분섭취는 미리 자주 충분히[김종석의 굿샷 라이프]

인체 70% 차지하는 물 중요
여름철 하루 3리터 필요
“갈증을 느끼기 시작하면 이미 늦어”
긴장 완화와 집중력 강화에도 도움

여름철 건강유지를 위해 적절한 수분섭취가 중요하다. 운동선수 뿐 아니라 일반인들도 충분한 물을 수시로 마시는 게 좋다. 훈련 도중 물을 마시고 있는 브라질의 세계적인 축구 스타 네이마르. 주현희 스포츠동아 기자 teth1147@donga.com

수분은 연령대에 따라 달라지기는 해도 대략 인체의 70%를 차지한다.

수분이 체중 대비 2~3% 정도 감소될 때부터 체온, 심박수 조절 기능 저하, 체온 저하 두통, 피로, 근경련이 일어날 수 있다고 한다. 의사결정 능력과 같은 인지 기능에도 부정적인 영향을 줄 수 있다. 오상우 동국대 일산병원 교수(가정의학과)는 “수분 섭취가 부족하면 무기력증, 어지럼증을 겪거나 쓰러지기도 한다”고 말했다.

인기 골프 스타 유현주가 경기 도중 물을 마시고 있다. 박태성 작가 제공

●“15~20분마다 한 컵 정도 물이 적당”

폭염에도 플레이를 해야만 하는 운동선수는 그 어느 때보다 수분 섭취에 신경을 쓰고 있다. 인기 스포츠인 한국여자프로골프(KLPGA)투어 경기 중계를 보면 수시로 음료수를 찾는 선수들의 모습을 자주 볼 수 있다. 골프는 4,5시간 동안 8km 이상을 걸어야 하기 때문에 자칫 무더위에 탈수 현상을 막는 게 중요하다. 한여름 축구에서는 경기 도중 선수들이 잠시 음료수를 마시며 쉴 수 있는 쿨링 브레이크를 도입하기도 한다. 심판 재량으로 전후반 3분씩 휴식을 제공하는 것.

KLPGA투어에서 시즌 3승을 거두며 상금 랭킹 1위(약 6억5000만 원)에 오른 박민지는 18홀 플레이에 500ml 생수 6명 정도를 마신다고 한다. 정윤지는 “체온이 올라가면 갈수록 피로감이나 몸 처짐 현상이 빨리 나타는 것 같다. 이온음료를 2통 정도, 물도 3통 정도 마신다”고 소개했다. 조아연은 “음료수 보다는 주로 물을 마신다. 거의 항상 가지고 다닌다”고 전했다.

프로축구 K리그 경기 도중 심판과 선수들이 물을 마시고 있다. 동아일보 DB

요즘 같은 덥고 습한 날씨에는 수분 섭취의 중요성은 일반인에게도 마찬가지. 특히 여름철에 발생되는 노인 관련 문제 가운데 많은 원인으로 탈수가 꼽힌다. 탈수는 심뇌혈관 등에 만성질환을 앓고 있을 확률이 높은 노인들에겐 증상을 악화시킬 수 있어 더 치명적이다.

서울아산병원 정희원 교수(노년내과)는 “탈수를 예방하려면 물병을 늘 듣고 다니며 수시로 충분히 수분섭취를 해주는 것이 중요하다”며 “야외 활동에는 15~20분마다 한 컵 정도의 물이 적당하다”고 말했다.

●“과일, 샐러드 등 수분이 많은 음식도 탈수 예방”

대회에 출전할 때 과일로 수분을 섭취하고 있는 KLPGA투어 소속 장은수. 박태성 작가 제공

스포츠 활동에 앞서 운동 전 1~2시간 전 충분하게 수분 섭취를 하는 것이 좋다. 특히 요즘 같은 날씨에는 운동 시작 30분~1시간 이후부터는 순수 물보다는 전해질을 보충할 수 있는 스포츠 음료를 통해 수분 섭취하는 것이 중요하다. 고온다습한 날씨에 땀을 많이 흘리는 중 전해질 보충 없이 순수 물만 섭취하게 되어 전해질 농도의 불균형이 생긴다면 이 역시 탈수 상태와 같다고 할 수 있다. 운동 후에는 손실된 수분(땀의 양), 연령, 체중에 따라 적절한 만큼 전해질과 함께 수분을 재충전 해줘야 한다.

하루 최대 3리터의 수분을 섭취해야 좋다고 한다. 그렇다고 한꺼번에 몰아서 마시는 건 금물이다. 적어도 하루에 7~10컵 정도의 물을 수시로 섭취해야 신진대사에 도움이 된다. 샐러드, 과일 등 수분이 많은 음식도 탈수를 막는 데 효과적이다.

KLPGA투어 두산 매치플레이 챔피언십에서 우승한 홍정민은 “고온다습한 날씨에는 일정한 루틴을 지속할 수 있도록 신경을 많이 쓴다. 덥더라도 수분 및 에너지 보충을 한번에 많이 하게 되면 루틴이 무너질 수 있다”며 수분이 많은 과일류인 체리 포도와 물, 음료를 매 홀마다 소량씩 섭취하면서 갈증을 해소한다“고 말했다. 신인 이예원은 ”음료는 사과 쥬스나 오미자를 주로 마신다. 매홀 티샷을 하기 전이나 오르막 홀을 걷고 나면 마신다“고 소개했다.

●“카페인, 당질 함유 음료는 신중해야”

뜨거운 여름철 충분한 수분섭취는 필수다. 다만 당뇨환자의 경우에는 칼로리와 당분이 없는 냉수 및 보리차가 적합하다고 한다. 동아일보DB

카페인 성분이 있는 커피와 같은 차는 오히려 이뇨작용을 촉진 시켜 체내 수분 손실을 더욱 악화 할 수 있다. 당질이 많이 함유된 음료 역시 당질 과다 섭취 등으로 인해 더 갈증을 느끼게 되거나 전반적인 건강에 부정적인 영향을 주기도 한다.

목이 마르면 이미 늦다는 얘기가 있다. 몸에서 수분이 2%만 부족해도 갈증을 느끼며 신경조직이 둔해지고 근육은 경직된다. 허수정 차의과대학 교수(스포츠의학)는 ”가장 중요한 것은 목마름을 느낄 때 한꺼번에 많이 마시는 것이 아니라 목이 마르지 않더라도 매 시간마다 조금씩 자주 섭취해야 한다“고 조언했다. 허 교수는 또 ”수분 섭취 상태를 가장 쉽게 평가하는 방법은 소변색을 확인 하는 것이다. 옅은 노랑색을 유지하는 것이 좋으며 소변색이 진해질수록 수분 섭취가 필요한 상태“라고 설명했다.

허수정 교수는 ”스포츠 활동에서 수분 섭취는 심폐, 심혈관 기능, 체온 조절, 퍼포먼스에 중요한 영향을 준다“며 ”운동할 때뿐 아니라 전후에도 적절한 수분 섭취를 해야 회복에도 도움이 된다“고 말했다.

2년 연속 국내 골프 여왕을 노리는 박민지가 라운드 도중 물을 마시고 있다. 충분한 수분 섭취가 컨디션 유지의 비결 가운데 하나라는 게 그의 얘기다. 박준석 작가 제공

긴장, 스트레스 상황에서 교감신경이 활성화 되면 침 분비가 억제되어 입이 바싹바싹 마르게 된다. 그런 상황에서 수분 섭취를 통해 건조한 구강을 촉촉하게 적실 때 스트레스, 긴장 상황으로부터의 잠시 환기돼 긴장 이완에 도움을 줄 수 있다. 오상우 교수는 ”수분이 부족하면 집중력이 흐트러지고 어지럼증이 생긴다. 물을 많이 마시면 긴장이 완화된다. 대사반응에 물이 필수다“고 말했다. 야구 선수들도 긴장 완화를 위해 껌을 씹는 선수들이 있다. 껌을 씹게 되면 침이 분비가 되어 바싹 마른입을 완화시켜줄 수 있다. 골프에서 티샷을 하기 전이나 중요한 퍼팅을 앞두고 물을 마시는 경우가 많은 것도 비슷한 이유에서다.

박민지는 21일 프랑스에서 개막하는 미국여자프로골프(LPGA)투어 메이저대회 에비앙챔피언십에 출전한다. 올해 첫 LPGA투어 도전이다. 세계적인 생수 브랜드가 개최하는 대회여서 어디서나 쉽게 물을 마실 수 있다.



김종석 기자 kjs0123@donga.com