무작정 시작하는 ‘약수터 조깅’, 오히려 몸에 무리가 갈 수도 있어요

등 부딪치는 동작에 허리 상할 수도
노년층 달리기는 연골 손상 가능성

걷기나 달리기 운동을 하면서 나무에 등을 세게 부딪치는 사람들이 있다. 하지만 이런 행동은 자칫 허리에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다.

한때 혈액순환에 좋다며 유행했던, 팔을 몸 앞뒤로 흔들면서 손바닥을 치는 행위도 어깨가 앞으로 말려 있는 ‘라운드 숄더’인 사람은 어깨 인대를 다칠 수 있다. 무리하게 반복할 경우 만성 어깨 관절 통증과 운동 장애, 특히 운동 범위 감소 같은 질환으로 이어질 수 있다.

이렇듯 평소 우리가 건강을 위해 즐겨하는 운동이 실은 운동효과가 전혀 없거나 오히려 몸을 상하게 할 수 있어 주의가 필요하다. 일부 전문가는 “노년층이 자주 이용하는 공원 운동기구는 운동 효과가 거의 없다”며 “반복적인 동작을 요구하는 운동은 자칫 잘못 사용하면 근육, 인대, 힘줄 등에 무리를 줄 수 있다”고 말한다.

노인들에게는 무리한 걷기나 달리기도 좋지 않다. 김태영 건국대병원 정형외과 교수는 “골다공증 등으로 뼈가 약해지고 무릎 인대나 연골의 탄력이 떨어진 노년층에게 달리기는 오히려 연골손상이나 관절손상 등을 일으킬 수 있다”며 “무리한 걷기나 뛰기보다는 몸의 균형을 잡아주고 관절이나 발목, 무릎 근육을 강화할 수 있는 스트레칭이 효과적”이라고 말했다.

이수경 국립경상대 필라테스 강사가 알려주는 ‘노년층 근력 강화 스트레칭’

복부 강화 운동은 몸통 안정의 기본이다. 고관절 주변 근육 운동은 허벅지 앞쪽 근육과 뒤쪽 근육을 강하게 만들어준다. 엉덩이 강화 운동은 걸을 때 골반의 균형을 잡아줘 고관절을 안정시키고 무릎 부상을 예방한다. 발가락 주변 근육이 발달해야 말초신경이 활성화된다.

바로 누운 상태에서 1) 다리는 골반 너비만큼 벌리고 양쪽 무릎을 구부린다. 2) 두 팔과 손바닥은 바닥에 둔다. 3) 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 주고 허리가 매트에 닿으면 엉덩이를 들어올린다. 이때 허벅지 뒤 근육에 힘을 주면서 발바닥 전체를 눌러주고 허리의 힘으로 들어올리지 않도록 주의한다. 4) 들이마시는 호흡에 자세를 유지하고 내쉬면서 시작 자세로 돌아온다.

바로 누운 상태에서 숨을 내쉬면서 1)무릎을 90도 구부린 상태를 유지하면서 한쪽 다리를 들어 올린다. 2)숨을 들이 마시면서 다리를 내리고 원래 위치에 둔다. 이를 8번 반복한다. 3)반대쪽도 동일한 방법으로 실시. 다리를 들어올리고 내릴 때 복부의 힘을 유지하고 목에 긴장을 주지 않는다.

1)한쪽 다리를 바닥에 길게 뻗고 발목을 무릎 방향으로 구부린다. 2)다리를 길게 뻗어 반대편 무릎 높이 정도로 들어 올린다. 3)숨을 들이마시면서 내린다. 8회 반복한다. 4)반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

1)바로 누운 상태에서 두 발을 주먹 너비로 벌린다. 2)허벅지 사이 중앙에 공을 끼운다. 3)숨을 내쉬면서 공을 조인다. 4)다리를 조금 벌려서 공을 살짝 풀어준다. 공을 조이고 풀고를 반복한다. 10회 실시한다.

1)두 발을 골반 너비로 벌려서 바로 선다. 2)한 손으로 벽이나 의자를 잡아 균형을 잡는다. 3) 발뒤꿈치를 들어서 앞꿈치로 지지한다. 4)숨을 마시면서 발뒤꿈치를 내린다.

옆으로 누운 상태에서 1) 팔로 머리를 받쳐주고 다리는 무릎을 구부려 90도 각도를 만들어 준다. 위쪽 다리는 길게 뻗어서 바닥에 둔다. 시작 전 손으로 골반을 잡아서 양쪽 골반이 정면을 바라본다. 2) 다른 한 손은 가슴 앞에 둬 몸통이 흔들리지 않게 한다. 3) 다리를 엉덩이 높이 보다 조금 높이 들어 올린다. 이때 발목을 무릎 방향으로 구부린다. 4) 숨을 들이마시면서 엉덩이 높이까지 내린다. 5)다리를 든다. 4번, 5번 동작을 반복하면서 8회 실시한다.

손으로 의자를 잡는다. 양다리를 의자에서 조금 떨어져 두 다리 골반 너비로 둔다. 엉덩이를 뒤꿈치보다 조금 뒤에 둔다. 1) 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 구부린다. 이때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않게 척추는 펴준다. 허리가 뒤로 둥글게 말리지 않게 복부의 힘을 풀지 않는다. 2) 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아온다. 8회 반복한다.


홍은심 기자 hongeunsim@donga.com