나이 들수록 빠지는 근육, 단백질로 채운다

박지원 기자

입력 2021-06-16 03:00:00 수정 2021-06-16 03:00:00

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일양약품㈜ ‘바로프로틴큐’

게티이미지

《최근 중장년의 주요 질환으로 꼽히는 ‘근감소증’은 체력 저하는 물론이고 치매, 뇌졸중, 당뇨, 고지혈증으로 이어질 수 있다. 근육은 30세 전후에 비해 65세에는 25∼35%, 80세에는 40% 이상 감소한다.하지만 나이가 들어 근육이 줄고 그 자리에 지방이 채워지면 체중 변화가 없어 근감소를 알아차리기 어렵다.


근감소를 확인하려면 종아리 둘레를 재보는 것이 좋다. 신체 근육량은 종아리 둘레에 비례하는데 종아리 둘레가 32cm 미만이라면 근감소증일 가능성이 높다.》

○ 근육 부족하면 골다공증-고관절 골절


나이 들면 당연히 근육이 줄고 근력도 떨어진다는 생각에 방치해선 안 된다. 근육이 부족하면 골다공증, 고관절 골절 등으로 삶의 질이 떨어질 수 있다. 근육 감소는 사망률을 높이기도 한다. 서울대 의과대 연구팀은 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 6년 동안 체내 근육의 양과 사망률을 분석했다. 그 결과 근육감소가 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 사망률이 약 1.5배 높았다.

근육량이 적으면 다른 병을 이겨내기도 힘들다. 평소 건강했던 노인이 골절 또는 수술 후 급격히 건강이 악화돼 사망에 이르는 경우를 볼 수 있다. 걷지 못하고 누워 지내는 시간이 길어지면서 근육이 빠져 중증 사태로 발전한 것이다. 노인이 걷지 못하는 상태에서 4주간 누워 있으면 약 40%는 다시 걷지 못한다는 해외 연구 결과도 있다. 이처럼 고령자에겐 근감소가 암보다 더 큰 위협이 될 수 있다. 이유 없이 걸음걸이가 느려지고 기력 없는 날이 증가하는 등 근감소 증상이 있다면 적극적으로 관리해야 한다.


○ 단백질, 노인성 난청과 비만 위험 낮춰


근감소를 막으려면 근력 운동과 함께 근육의 구성 요소인 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 노년층의 경우 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 오히려 근육이 더 빠지므로 반드시 충분한 단백질을 먹어야 한다.

단백질을 많이 섭취할수록 비만 위험도 낮아진다. 남녀 노년층을 대상으로 비만도를 측정한 결과 하루 단백질 총섭취량이 증가할수록 비만지표인 허리둘레와 BMI(체질량지수) 수치가 감소하는 것으로 나타났다.

동물성 단백질은 노인 난청 예방에 효과적이다. 난청은 노년층에 흔히 발생하는 퇴행성 질환 중 하나로 한번 발생하면 회복되기 힘들어 무엇보다 예방이 중요하다. 보건복지부 국민건강영양조사를 분석한 결과 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각 이상이 생길 확률이 56% 증가했다.


○ 매끼 필요량을 충분히 섭취하는 게 중요


우리나라 65세 이상의 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이 필요량에 못 미치는 것으로 나타났다. 노년기 건강을 지키기 위해선 충분한 단백질 섭취로 근육 감소를 막는 것이 중요하다.

몸무게를 기준으로 kg당 하루 1.0∼1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다. 단백질은 저장이 되지 않는 영양소이기 때문에 하루 총량을 먹는 것도 중요하지만 매끼 필요량을 충분히 섭취하는 게 좋다.

쇠고기나 닭고기, 콩, 두부와 같은 고단백 식품군 위주의 식사가 도움이 된다. 체중 60kg 내외의 성인을 기준으로 하루 단백질 필요량을 섭취하려면 매끼 지방이 적은 살코기 혹은 생선 약 100g이나 두부 한 모 또는 달걀 2∼3개 정도의 양을 먹어야 한다. 그런데 끼니마다 식단으로 이만큼의 단백질을 섭취하기는 어렵다. 더구나 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층의 경우 더 부담스러운 양이다.

이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움이 된다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데 종류에 따라 필수 아미노산 종류가 다르며 체내 소화 시간이 다르다. 소화와 흡수가 잘되는 동물성 단백질인 유청단백분말은 근육 증진에, 콩에서 추출한 식물성 분리대두 단백은 근육이 빠져나가지 않도록 돕는다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹는 것보다는 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.


○ 동·식물성 균형 맞춘 단백질 하루 한 포 ‘일양 바로프로틴큐’


나이가 들면 하루 세 끼 식사만으로 단백질 섭취를 충분히 하기가 어렵다. 일양약품㈜의 ‘바로프로틴큐(Q)’는 중장년층의 단백질 보충에 최적화한 제품으로 끼니로 섭취하기 힘든 단백질을 간편하게 채울 수 있다. 40g 한 포에는 고함량 단백질 20g과 칼슘, 마그네슘, 프락토올리고당, 비타민B6, 나이아신, 판토텐산 등 7가지 핵심 기능성 원료가 들어 있어 중장년층에 부족하기 쉬운 각종 영양소를 채워준다.

바로프로틴큐는 동·식물성 단백질의 균형을 5 대 5로 맞춰 체내에 필요한 필수 아미노산을 풍부하게 공급한다. 근육 생성을 촉진하고 손상된 근육의 회복을 돕는 류신, 발린, 이소류신도 400mg 함유했다.

맛도 좋아 물이나 두유, 우유에 타 식사 대용이나 간식으로 간편하게 마실 수 있다. 한 포씩 따로 포장해 휴대도 간편하다. 일양약품㈜은 300세트 한정으로 바로프로틴큐 4박스를 구매하는 고객에게 2박스를 추가로 증정한다.

박지원 기자 jwpark@donga.com

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