땀 뻘뻘 여름철엔 토마토가 딱!…“라이코펜 풍부한 슈퍼푸드”

제철 과일·채소 섭취. 건강을 지키는 식습관 중 하나다. 땀을 많이 흘리는 여름철에는 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일이 도움을 줄 수 있다. 요즘 먹기 딱 좋은 제철 과채 중에 토마토가 있다.

토마토는 라이코펜(Lycopene)을 풍부하게 함유하고 있다. 강력한 항산화제인 라이코펜은 세포 손상과 면역력 약화 원인인 유해산소를 막아주며, 특히 항암에 효과적이며 골밀도 유지에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

우리나라에선 과일과 비슷하게 취급하지만 토마토는 채소에 가깝다. 이른바 지중해 식단의 핵심 재료 중 하나다. 토마토를 세계 10대 건강식품 중 하나로 선정한 바 있는 미국의 시사주간지 타임은 지난 2014년 ‘당신이 잘못 먹고 있는 5가지 음식(5 Foods You’re Eating Wrong)’이라는 기사에서 토마토를 익혀 먹으면 라이코펜 수치가 상승한다며 조리해서 먹으라고 권고했다. 라이코펜은 지용성 영양소라서 기름에 볶아 먹는 게 더욱 이롭다. 특히 올리브유와 궁합이 좋은 편이다.

토마토는 수분함량이 높고 100g당 열량도 약 17kcal 정도이다. 보통 크기의 토마토 1개가 200g 내외이므로 마음껏 먹어도 칼로리 걱정이 적다. 토마토에는 비타민 C·E·K가 풍부하며 각종 유기산 등도 다량 함유되어 있어 피로회복과 활력 충전에 도움을 준다. 칼슘, 철, 인 같은 무기질 외에 식이섬유도 많다. 토마토에 함유된 다양한 폴리페놀 속 ‘나린게닌 칼콘’은 항알레르기 효과가 있어 비염과 같은 알레르기 개선 및 예방에도 도움을 주는 것으로 알려졌다. 토마토의 수분은 피부의 열을 내려주며 베타카로틴과 각종 비타민이 아토피 피부 개선에 도움을 준다는 연구결과도 있다.

세계적인 식 재료답게 토마토를 활용한 요리는 매우 다양하다.
최근 온라인에선 초 간단 케첩 만들기 레시피가 인기다. 코로나19로 집 밥의 중요성이 커지면서 홈 메이드 요리 고수들의 영상 조회 수가 많아진 게 배경인데 아이와 어른이 함께 먹을 수 있는 우리 집만의 토마토케첩을 만들어 보는 것도 의미가 있을 것 같다. 조리법이 매우 간단한데다, 국산 토마토로 만들면 원산지와 첨가물 걱정을 안 해도 돼 안심이다. 케첩 300㎖ 정도를 기준으로 했을 때 토마토 4개, 레몬 1/2개(식초로 대체 가능)를 주 재료로 하고 소금, 설탕, 전분 물을 약간 준비하면 된다. 먼저, 데쳐서 껍질을 벗긴 토마토를 믹서에 간다. 채에 걸러 낸 후 레몬즙, 설탕, 소금을 넣고 약 불에서 서서히 끓인다. 유아용이라면 소금, 설탕을 안 넣어도 된다. 토마토 즙이 팔팔 끓으면 불을 줄이고 전분 물을 넣고 농도를 맞춰 완성한다. 이럴게 만든 홈 메이드 토마토케첩은 냉장 보관해 두고 먹는다.

한편 토마토는 너무 크지 않고 모양이 균일하며, 꼭지가 싱싱한 것을 고르는 게 좋다. 과실은 풍만하고 대체로 둥근 형태이며, 만졌을 때 단단하고 무거운 것이 좋다.

잘 익은 토마토는 냉장 보관해야 한다. 특히, 토마토 꼭지는 제거하는 게 좋다. 농촌진흥청의 연구결과에 따르면 토마토의 꼭지를 제거하면 균을 방지해 최대 60% 이상 보관 기간이 늘어난다.


박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com