건강해지고 싶다면 ‘7330’ 기억하자

일주일에 3일, 30분 이상 운동하면 효과 극대화
처음 운동 시작한다면 최대 능력의 60%로 시작

건강을 유지하기 위해서는 얼마나 자주, 몇시간이나 운동을 해야 할까? 대한체육회는 지난 2005년부터 일주일에 세번 이상, 하루에 30분 운동을 하자는 ‘스포츠 7330’ 캠페인을 진행 중이다.

스포츠생리학적으로 우리 인체는 외부의 자극에 의해 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간)이라고 한다. 따라서 일주일에 3번 이상은 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다. 일주일에 3~4일의 운동은 투자한 시간에 비해 최대의 효과를 거둘 수 있다고 한다. 운동 습관이 길러지면 빈도수를 늘려도 좋지만 처음 시작할 경우에는 페이스를 조절할 필요가 있다.

그렇다면 운동 시간은 왜 30분 이상일까? 여러 연구 결과를 보면 5~10분 동안 지구성 운동(유산소 운동)을 하더라도 심폐지구력이 강해진다고 한다. 하지만 운동 효과 측면에서는 30분 이상의 운동이 바람직하다. 투자 시간에 비해 효과가 므크다는 뜻이다.

운동할 때 사용되는 주 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요 기질로 작용한다. 그러나 장시간(30분 이상) 운동시에는 점차 지방의 기질 대사의 의존율이 높아진다. 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해되는 것이다.

최대 운동 능력을 100으로 봤을 때 몇%의 강도로 운동을 할지도 중요하다. 일반적으로 최대 운동 맥박의 약 60~80% 범위에서 정하는 것이 좋다. 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우 60%에서 시작하는 것이 바람직하다. 60% 정도의 운동 강도는 통상 목표 심박수가 130 정도다. 이 정도의 운동을 하고 나면 대체로 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 난다.

운동을 처음 시작한다면 서두르지 말고 천천히 적응할 수 있어야 한다. 평소에 운동을 하지 않았다면 아주 가벼운 운동 강도와 짧은 운동 시간, 적당한 운동 빈도에서 시작해야 한다. 체력이 증가하면 강도와 시간, 빈도를 늘려나가는 것이 좋다.

운동의 강도는 자신이 편안함을 느낄 수 있는 수준에서 정해야 한다. 운동 중에 호흡이 지나치게 가쁘거나 가슴 통증, 다리 통증 등 불편한 느낌이 든다면 운동의 강도를 낮춰야 한다. 부상을 당하지 않도록 주의를 기울이는 것도 중요하다. 운동에 적합한 신발과 복장을 착용하는 것은 물론이고, 안전한 장소에서 운동을 해야 한다.

운동의 종류와 운동 형태는 자신이 흥미를 갖고 있으며 자신의 성격에 맞는 종목을 선택하는 것이 좋다. 또 자신의 취향과 스케줄에 따라 아침, 점심, 저녁 시간대를 조정하자. 무엇보다 자신이 편하게 즐길 수 있는 시간대여야 한다.

또 자신이 즐기는 운동의 종류를 바꿔가면서 한다면 한가지 운동에서 오는 지루함과 단조로움을 피할 수 있다. 조깅, 테니스, 수영 등 여러 운동을 병행한다면 운동을 오랫동안 지속할 수 있다.(도움말 : 대한체육회)


[서울=뉴시스]