바이러스 공포로 ‘집콕생활’ 빠져나가는 근육을 잡아라!

활동량 줄면 근육량도 감소
발효콩 단백질 근육 회복에 도움
체내 효소 보충해 흡수율 높여야

마음 놓고 움직이기 힘든 시기다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 공포에 집에서 시간을 보내는 이들이 많다. 신체활동이 줄어들면 근육도 부족해진다. 뼈를 보호하고 몸의 움직임을 지탱하는 근육을 지켜야 한다.

실내 운동과 함께 양질의 단백질 섭취 권장

활동량이 줄어들며 발생하는 근육 감소는 실내에서 할 수 있는 근력운동으로 예방할 수 있다. 하루 15∼30분 앉았다 일어서기, 옆으로 누워 다리 들기, 몸을 고정한 채 무릎 굽혔다 펴기, 까치발 들기 등 생활 속 간단한 움직임도 근육 강화 및 근력 유지에 도움이 된다. 특히 몸 전체 근육의 70%가 몰려 있는 엉덩이, 허벅지 부위 하체는 근력 운동을 하면 효과가 두드러진다.

근육이 부족한 노년층은 이러한 실내 운동과 함께 단백질 섭취에도 힘써야 한다. 2014년 란셋 저널에 발표된 내용에 따르면 20∼80세까지 허벅지에서만 근육량이 40% 감소한다. 특히 60, 70세에 근육이 가장 많이 줄어든다. 하지만 근육 감소를 노화의 자연스러운 현상으로만 받아들이는 것은 위험하다. 양질의 단백질을 섭취해 빠져나가는 근육을 채워야 한다.

특히 살이 잘 안 찌는 체질인 마른 사람이나 나이 든 사람은 속이 약한 경우가 많기 때문에 몸에 부담 없이 스며드는 단백질 선택이 중요하다. 대다수의 전문가는 마른 사람과 노인들에게 가급적이면 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 양질의 단백질을 식품에서 섭취할 것을 권한다. 이 가운데 콜레스테롤 걱정 없는 식물성 단백질이자 필수 아미노산을 8종까지 함유한 콩이 좋다.

저분자발효공법으로 체내 흡수력 끌어올려

이보다 더 좋은 것은 발효한 콩이다. 그러나 염분이 많고 미생물을 통제할 수 없는 전통 발효 방식에는 한계가 있다. 근육 합성을 촉진하는 류신은 발효 과정에서 조금이라도 쓴맛이나 신맛이 나면 그 함량이 현저히 떨어진다.

대두(콩)를 특허 받은 저분자발효공법으로 발효하면 체내에서 생성되지 않아 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산 함량이 10.5배 높아진다. 분자 크기가 큰 단백질을 잘게 쪼개 흡수력을 높인 것이다. 특히 근육을 합성하고 촉진하는 데 가장 대표적인 필수 아미노산 3가지인 류신, 아이소류신, 발린의 함유량이 많아진다. 무엇보다 류신은 발효 전 콩보다 32.5배 높다. 류신은 단백질을 이루는 총 20여 종의 아미노산 중 살찌우는 데 가장 중요한 아미노산이다.

잠자기 전 단백질 섭취하는 것이 효과적

발효콩 단백질을 섭취하기 좋은 시간은 운동하고 난 30분∼1시간 후와 잠자기 전이다. 근육은 근육단백질 합성(MPS)이 근육단백질분해(MPB) 양보다 커야 생성된다. 근력 운동 직후는 근육 조직이 손상된 상태인데 이때 단백질을 공급하면 근육 합성이 이뤄지면서 근육이 재생된다. 몸을 만드는 사람들이 운동 후에 단백질을 챙겨 먹는 것도 이런 이유에서다. 발효콩에 든 탄수화물도 단백질과 함께 근육합성에 도움을 준다. 운동 후 단백질 섭취도 중요하지만 잠자는 동안에 근육합성이 활발하게 이뤄진다는 점을 고려해 취침 전 단백질 섭취도 좋다. 우리의 몸은 가장 최근 먹은 음식의 영양소를 모두 소모한다. 이 에너지가 고갈되면 근육 조직을 회복시키기 위한 단백질이 부족해진다. 잠자기 전 발효콩 단백질을 섭취하면 에너지 소모량이 줄어 섭취한 단백질을 근육 조직 회복하는 데 사용할 수 있다. 미세 분자로 이뤄진 발효콩 단백질은 잠자는 동안 소화에도 부담이 적다.

영양 흡수 강화하려면 체내 효소 보충

아무리 좋은 보약을 먹어도 몸속 효소가 제 기능을 하지 못하면 말짱 도루묵이다. 단백질을 포함해 먹는 음식의 영양 흡수를 강화하려면 효소 식품을 보충 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 효소는 체내에 들어온 음식물을 잘게 쪼개 영양분을 몸 곳곳으로 운반하는 역할을 한다. 효소가 부족하면 살찌우는 영양분을 먹더라도 체내 흡수가 잘 되지 않아 근육세포를 만들기 어렵다.

노화로 인해 몸속에 효소가 줄어드는 속도는 근육이 빠져나가는 속도와도 비례한다. 체내 효소는 보통 20대 때부터 줄어들어 80대에는 20대의 40분의 1 정도로 감소한다. 80세까지 근육량 40∼50%가 감소해 20대의 절반에 미친다는 사실과 일맥상통한다. 나이 든 사람일수록 효소를 보충해 체내 흡수 기능을 정상적으로 돌리고 살찌우기 알맞은 몸속 환경을 개선하는 것이 좋다.

이때 고도의 발효기술로 만들어진 효소 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 효소의 품질은 발효기술에 의해 좌우된다. 온도와 습도가 한 치라도 어긋나면 곡물의 겉만 발효돼 인체에 유익한 효소를 생성할 수 없기 때문이다. 100% 완전 발효한 곡물 효소는 효소뿐 아니라 곡물 영양을 함께 섭취할 수 있어 체내 기력 회복에도 도움이 된다.

박지원 기자 jwpark@donga.com