“2020년 건강 달력으로 경자년 새해 건강 계획 세워요”

경자년(庚子年) 새해가 밝았다. 정치 이슈도 많고, 사회적 갈등도 크다. 모든 게 스트레스의 원인. 올 한 해는 스트레스에서 벗어나 건강하게 살아보자. 그러기 위해 일년 건강 계획을 세우는 것도 좋다. 늘 그렇지만 빤해 보이는 것에 정답이 있다. 선우성 서울아산병원 가정의학과 교수와 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수의 도움말로 2020년 건강 달력을 짜 봤다. 미리미리 대비하는 만큼 건강도 좋아진다.


●1월, 독감과 낙상 및 심뇌혈관질환 주의

생활 습관을 교정하기 위한 한 해 계획을 세우자. 독감이 유행하는 시즌이라 외출한 후에는 반드시 손을 씻고 양치질을 하는 것이 좋다. 채소와 과일도 충분히 먹자. 빙판길 주변에서는 주머니에서 손을 빼고 걸어야 낙상 위험을 줄인다. 심근경색이나 뇌졸중 같은 심뇌혈관 사망률이 매우 높은 달이므로 환자는 특히 조심해야 한다.


●2월, 우울증과 피부건조증 주의

추운 날씨가 계속돼 실내에 있다보면 체내 멜라토닌 호르몬이 덜 분비돼 우울 증세가 심해질 수 있다. 야외 활동을 늘리자. 실내 습도가 떨어지면서 기관지 점막이 마르거나 피부가 건조해진다. 실내 습도는 40~60%로 유지. 가습기를 써도 되지만 가끔 환기하고, 욕실 바닥을 흥건하게 해놓고 문을 열어두는 것도 좋은 방법이다.


●3월, 호흡기 질환 주의 및 일교차 대처

미세먼지와 초미세먼지 농도가 높은 시기다. 야외 활동까지 본격적으로 늘어나다 보니 특히 호흡기 질환자가 많은 달이다. 만성질환자는 야외 활동을 가급적 줄이는 게 좋다. 일교차도 10도 이상으로 커서 평소에 건강했던 사람도 면역력이 일시적으로 떨어져 무기력해질 수 있다. 충분한 수면, 채소 섭취, 유산소 운동 세 가지가 치료제다.


●4월, 알레르기 질환 주의보

꽃가루가 많이 날리고 이물질도 대기 중에 많은 달이다. 콧물, 재채기, 잦은 기침 등 알레르기 질환이 가장 많이 발생한다. 자극에 예민한 사람들은 3월부터 증세가 나타난다. 알레르기를 유발하는 물질을 피하는 게 최선의 방법이다. 꽃가루가 많이 날리면 외출을 자제하는 게 좋다. 노인, 어린이, 만성폐질환자는 특히 이때를 조심해야 한다.


●5월, 자외선 본격 주의보, 뇌염 예방 접종 실시

자외선 걱정을 시작해야 할 달이다. 의외로 여름 못지않게 5월 자외선이 강하다. 외출할 때 자외선 차단제를 바르는 게 좋다. 곤충, 벌레, 뱀 등에게 물리는 사고도 이때부터 증가한다. 이 사고를 예방하려면 화려한 색의 옷을 피하고 향이 짙은 향수도 사용하지 않는 것이 좋다. 15세 이하의 아이는 뇌염 예방 접종을 끝내야 한다.


●6월, 눈병과 수족구병 주의

눈의 결막이 바이러스에 감염돼 생기는 안과 질환자가 6월부터 많아진다. 손을 수시로 씻어주는 게 좋다. 이 눈병은 전염성이 강하므로 눈병에 걸린 사람이 만진 물건을 만지지 않도록 해야 한다. 영·유아 수족구병도 이 무렵부터 기승을 부린다. 수족구병도 눈병처럼 전염성이 높다. 수족구병은 아직 예방 백신이 없으므로 현재까지는 손 씻기가 최고의 예방법이다.


●7월, 식중독과 냉방병 주의

올여름 기온에 따라 달라지겠지만 식중독은 대체로 6월말, 7월부터 본격화한다. 이 무렵부터는 가급적 음식은 익혀 먹고, 물은 끓여 마시도록 한다. 식중독이 아니더라도 자주 설사를 할 수 있는데, 찬 음료를 많이 마시거나 밤에 이불을 덮지 않고 자는 게 원인일 수 있다. 에어컨을 가동한 후 1시간마다 환기를 해도 냉방병은 크게 줄일 수 있다.


●8월, 열 질환 주의

8월 중순 이전까지는 햇빛이 강하다. 강한 빛에 노출돼 4¤8시간이 지나면 피부가 빨갛게 달아오르고 통증도 일어난다. 물집이 생길 수도 있다. 또 얼굴과 팔, 다리가 붓고 열이 오르는 일광화상이 많아지는 달이다. 오전 11시부터 오후 2시 사이에는 외출을 삼가는 게 좋다. 무더운 날 야외에서 구토, 고열, 실신 등이 나타나면 위급한 상황이니 즉각 병원으로 옮겨야 한다.


●9월, 가을 전염병 주의

유행성출혈열, 렙토스피라, 쓰쓰가무시병을 보통 3개 가을 전염병이라고 한다. 이 전염병이 유행하는 달이다. 산이나 들에 나갈 때는 반드시 긴 소매 옷을 입는다. 잔디밭이나 풀밭에 앉거나 눕지 않는 게 좋다. 외출 후 옷은 꼭 세탁한다. 만약 산이나 들에 나간 후에 고열을 동반한 몸살감기 기운이 2, 3일 지속되면 반드시 병원을 찾아야 한다.


●10월, 환절기 질환 주의 및 독감 예방 접종

환절기를 맞아 감기 환자가 급증한다. 충분히 쉬고 수분을 섭취하면 감기는 이겨낼 수 있지만 독감은 다르다. 독감은 단순히 독한 감기가 아니라 인플루엔자 바이러스로 발생하는, 별개의 질병이다. 이때부터 독감 예방 접종이 시작되니 면역력이 약한 아이와 노약자, 만성질환자는 반드시 접종해야 한다. 접종은 늦어도 11월 중순까지 끝내야 한다.


●11월, 피부건조 및 노로바이러스 주의

난방을 시작하면서 실내가 건조해지기 시작하는 달이다. 실내 습도를 적정한 수준으로 유지한다. 피부건조증이 나타나면 비누 사용을 줄이는 게 도움이 된다. 샤워 후에는 보습제를 바른다. 구토와 설사를 동반하는 노로바이러스가 본격적으로 활동하는 것도 이 무렵부터다. 음식을 충분히 익혀 먹고, 오염의 위험이 있으면 먹지 않는 게 좋다.


●12월, 만성질환 및 낙상 주의

다시 겨울이다. 실내 생활이 늘고 과식하다 보니 혈압, 혈당, 체중이 모두 증가할 수 있다. 심뇌혈관질환, 고혈압, 당뇨병 등 만성질환자가 특히 건강에 신경을 써야 할 계절이 시작된 것. 이때를 대비해 미리미리 실내 운동을 늘리고 소식할 수 있는 방법을 모색해야 한다. 기온이 일찍 떨어지면 12월 중하순부터 낙상 사고의 위험도 커진다.

▼반드시 지켜야 할 10대 건강 수칙은?▼

동아일보 DB

어떤 시기를 기점으로, 똑같은 조건의 사람들이 이후 생존한 기간을 합해 평균 낸 것을 평균여명이라고 한다. 45세 이상의 남성이 올바른 생활습관 10개 중 6, 7개를 지킨다고 가정하자. 이 경우 평균여명은 3개의 습관을 지키는 남성보다 11년, 5개의 습관을 지키는 남성보다 5년이 늘어난다.

이 연구 결과는 이미 50여 년 전에 나온 것이지만 오랜 시간이 흘렀다고 해도 여전히 적용된다. 김경수 서울성모병원 가정의학과 교수가 제시하는 10대 건강 수칙을 참고해서 최소한 6, 7개만큼은 지키려고 노력하자. 중요한 것은 실천이다.

① 금연

흡연의 폐해는 아무리 강조해도 지나치지 않다. 각종 암을 유발할 뿐 아니라 고혈압과 같은 만성질환의 원인이 된다. 임신한 여성이 흡연하면 유산 가능성이 2배 높고 미숙아 출산 위험도 커진다. 흡연이야말로 지켜야 할 첫 번째 건강수칙이다.

② 금주 어렵다면 절주라도

담배만큼은 아니더라도 술 또한 건강에 미치는 악영향이 크다. 알코올은 열량은 높지만 영양 가치가 없다. 따라서 습관적 음주는 비만뿐 아니라 영양 결핍도 초래한다. 하루에 포도주 1잔 혹은 맥주 반 병 이상의 음주는 피하는 게 좋다.

③ 수시로 혈압 체크

고혈압을 ‘침묵의 암살자’라 부른다. 합병증이 생기기 전까지 증세가 거의 나타나지 않기 때문이다. 심부전, 뇌중풍 등 합병증이 생기면 원상회복이 어렵고 평생 장애로 남을 수 있다. 고혈압이 발견되면 즉시 치료를 받는다.

④ A형 및 B형 간염 체크

A형과 B형 간염 항체가 없는 성인이 의외로 많다. 만성 B형 간염은 간암의 가장 큰 원인이다. 한두 번의 예방 접종을 통해 항체가 생성되지만 체질이나 백신 등의 문제로 항체가 생기지 않을 때도 있다. 접종 후 항체 생성 여부를 꼭 확인해야 한다.

⑤ 일주일에 3회 이상 운동

정기적인 운동의 필요성은 누구나 안다. 실천이 문제다. 근력운동도 좋지만 유산소운동을 빠뜨리지 않는 게 중요하다. 걷기나 달리기, 줄넘기 같은 종목을 일반적으로 권장한다. 매일 20~30분씩 일주일에 3~5회 운동하자.

⑥ 규칙적인 식사

아침 식사를 거르지 않도록 한다. 뇌의 대사에 가장 중요한 당분의 공급을 위해서는 아침 식사가 특히 중요하다. 아침 식사를 거를 경우 점심은 폭식하고 저녁은 늦게 먹는 식습관이 생겨 위장 질환, 비만 등의 원인이 된다.

⑦ 음식은 짜지 않게

염분 섭취가 많은 집단의 고혈압 발생률이 염분 섭취가 적은 집단보다 상대적으로 높다는 연구 결과가 많다. 특히 김치, 젓갈류, 각종 장아찌, 된장, 간장, 절인 생선 등 짠 음식을 많이 먹는 한국인에게 꼭 필요한 건강 수칙이다.

⑧ 야간 수면은 6~8시간씩

미국의 한 연구에 따르면 하루 7시간의 수면을 취하는 사람들이 그러지 못하는 사람보다 심장질환으로 인한 사망률이 낮다. 충분한 수면은 건강과 직결된다. 침대에 누워 TV를 시청하는 것은 금물이다. 가벼운 목욕은 숙면에 도움이 된다.

⑨ 지나친 스트레스는 금물

만성 스트레스는 면역기능을 저하시켜 각종 질환의 원인이 된다. 스트레스를 극복할 수 있는 자기만의 방법을 개발해야 한다. 일과 휴식의 적절한 배분이 필요하다. 영화 감상, 쇼핑 등의 여가 활동도 좋고, 근육 이완을 위한 명상이나 스트레칭도 좋다.

⑩ 안전벨트 매기

사고로 인한 장애를 막기 위해 필요한 수칙이다. 안전벨트를 정확히 매는 것이 중요하다. 벨트 부분이 골반 뼈 아래쪽에 위치해야 한다. 느슨하게 매서 벨트가 골반 뼈 위쪽에 있다가 충돌이 생길 경우 장기와 혈관이 다칠 수 있다.

김상훈 기자 corekim@donga.com