단백질 부족하면 근육감소 7, 8년 빨라진다

김민식 기자

입력 2018-06-19 03:00 수정 2018-06-19 03:00

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한국 노인 2명 중 1명 단백질 섭취 부족
흡수 잘되는 단백질 섭취해 근육 채워야



나이가 들면 골격에 붙은 살이 빠져 나간다. 몸을 지탱하는 근육이 부족하면 전체 건강을 지지하는 축이 무너지고, 삶의 질 또한 낮아지는 원인이 된다. 더 늦기 전에 근육을 붙들어야 하는 데 가장 중요한 것이 단백질 섭취다. 그러나 한국 노인 2명 중 1명 이상은 하루에 필요한 단백질을 섭취하지 못하고 있다. 인제대 서울백병원 가정의학과 박현아 교수가 2013∼2014년 국민건강영양조사에 참여한 60세 이상 노인 3512명(남 1484명, 여 2028명)을 조사한 결과 남성 노인 중 47.9%, 여성 노인 60.1%가 권장량 이하의 단백질을 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 특히 80대 여성에서 단백질 부족 현상이 가장 두드러졌으며, 전체적으로 나이가 많고 여성인 경우 단백질 섭취를 충분히 하지 못하고 있는 것으로 분석됐다.


근육 늘리려면 ‘류신’ 많은 단백질 섭취

단백질 부족 상태가 이어지면 나이가 들수록 몸을 지탱해야 할 근육이 쉽게 빠져나간다. 단백질을 제대로 섭취하지 못한 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 감소가 7, 8년 빠르게 진행되고, 근육 감소로 인해 일상생활에서 신체장애를 동반할 위험도가 4배 증가한다는 연구결과도 있다. 신체균형의 장애는 2∼3배, 보행장애와 지팡이 등 보조기를 이용하게 되는 경우나 낙상 위험은 2배 높다. 근육 감소로 인한 일상생활의 불편을 막기 위해서는 평소 충분한 양질의 단백질 섭취가 중요하다. 일반적으로 단백질 섭취 하루 권장량은 kg당 0.9g(체중 1kg당 0.9g 섭취)이지만 이는 최소 기준에 불과하다.

근육 감소가 나타나는 노인층은 이보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다. 영양 전문가들은 근육을 찌우기 위해서는 1kg당 약 1.2g 이상의 단백질 섭취를 권한다. 그러나 무조건 많이 먹는 것이 중요한 건 아니다. 문제는 단백질 체내 흡수율이다. 몸에서 단백질이 흡수되지 않으면 근육으로 가는 연료도 없다. 근육을 보존하고 생성하려면 흡수 잘되는 단백질을 먹어야 한다. 특허 받은 저분자 공법으로 발효한 콩단백질은 미세한 아미노산 분자로 분해돼 체내 소화흡수를 95% 이상 높인다.

발효 전 일반콩과 비교했을 때 발효콩 단백질의 8종 필수 아미노산의 함량은 10.5배 높다. 특히 근육을 합성하는 데 꼭 필요한 류신, 아이소류신, 발린의 함량은 각각 32.5배, 20.2배, 3.3배 높다. 류신은 단백질을 이루는 20여 종의 아미노산 중 근육 형성에 가장 크게 기여한다. 2012년 영국 영양학저널에 실린 연구에 따르면 근육이 적은 마른 사람이나 어르신들이 근육량을 늘리려면 류신이 많이 든 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 류신이 근육 단백질 합성(MPS)을 증대시켜 몸의 근육을 만들어준다.


영양분 분해하는 효소까지 보강하면 단백질 흡수 UP

속이 약한 마른 사람들이나 근육이 적은 노인들은 체내 영양소 흡수를 돕는 효소가 부족한 경우가 많다. 살찌우는 데 효소를 빼놓을 수 없는 이유다. 먹는 것을 영양분으로 잘 분해해 흡수시키는 효소의 역할을 바로 세우면 근육으로 가는 단백질의 흡수도 강화할 수 있기 때문이다.

노화로 인해 몸속에 효소가 줄어드는 속도는 근육이 빠져나가는 속도와도 비례한다. 체내 효소는 보통 20대 때부터 줄어들어 80대에는 20대의 40분의 1 정도로 감소한다. 80세까지 근육량 40∼50%가 감소해 20대의 절반에 미친다는 사실과 일맥상통한다. 효소가 부족해 음식을 먹어도 흡수가 안 되니 인체 근육을 유지하는 단백질 함량을 채우지 못해 있던 근육마저 빠져나가는 것이다.

효소로 속을 회복시키고 발효콩 단백질이 근육으로 갈 수 있게 영양 선순환을 이뤄야 한다. 실제로 발효콩 단백질과 함께 효소 식품을 섭취하면 약했던 속을 보하면서 영양분과 필수 아미노산 흡수율은 높여 근육이 붙도록 도움을 준다. 아미노산의 흡수뿐 아니라 다른 영양분의 흡수까지 도와 에너지를 내게 한다.

나이가 들수록 빠져나가는 근육을 붙들고 마른 몸에 살찌우는 방법은 바로 수시로 흡수가 잘되는 단백질을 섭취하고 효소로 영양소 흡수를 강화하는 것이다.

김민식 기자 mskim@donga.com

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