혹시 나도 겨울 우울증? 6가지 탈출 방법

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어둡고 긴 밤, 추운 날씨 탓에 저절로 움츠러드는 겨울, ‘계절성 정서 장애’ 이른바 겨울철 우울증이 자신도 모르게 찾아올 수 있다. 일조량이 줄어듦에 따라 활동량도 감소하고 무기력과 우울함을 호소하는 사람들이 증가하는 시기인데, 지난 12월 21일 미국 매체 인사이더는 보스턴 터프츠 의과대학의 마이클 댄싱어(Michael Dansinger) 교수의 자문을 얻어 겨울 우울증의 대처 방법을 소개했다. 전문가가 권하는 6가지 조언에 귀 기울여 보자.


1. 긍정적 사고를 연습하라.

사진 출처=flickr @Mateus Lunardi Dutra

행복했던 기억을 떠올려 보자. 가장 탁월한 방법이다. 이는 의도적으로 좋았던 기억을 끄집어 내는 것일 수도 있다. 댄싱어 교수는 "자신이 선택한 생각의 방향이 행복에 영향을 미칠 수 있다. 긍정적인 태도는 행복을 느끼게 하는 뇌 화학물질을 향상시킨다. 가장 추천하는 방법은 ‘긍정’을 선택하는 기술을 연습하는 것”이라고 강조한다.

즉, 긍정적 성향을 한 개인이 태어날 때부터 타고난 성격적 특성으로 여기지 말고 연마할 수 있는 기술로 익히라는 것. 의도적으로 가장 좋았던 순간, 행복한 미래를 떠올려 보는 연습을 해보자.


2. 주변 사람들과 어울리세요.

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날씨가 춥다 보니 주로 실내에 있게 되고 또 감기 등의 질환으로 침대에 누워 보내는 시간이 많은 시기. 사람들과의 교류가 자연스럽게 적어진다. 이런 생활방식은 건강에 좋지 않으며 우울증을 악화 시킬 수 있다.

댄싱어 교수는 “외톨이처럼 혼자 지내는 것과 타인과 소통하며 지내는 것은 매우 큰 차이가 있다. 지금 방안에 혼자 있다면 나가서 사람들과 어울리는 것이 바람직하다”라고 조언하며 사회적 상호작용의 결핍이 흡연만큼이나 나쁜 영향을 끼친다는 연구결과가 이를 뒷받침한다고 설명했다.

이왕이면 지인들과 함께 자원봉사를 하는 것도 좋다. 이타적인 행동은 두뇌에서 행복감을 느끼게 하는 화학 물질의 균형을 더욱 강화시킨다.


3. 골고루 먹어라.

사진 출처 | ⓒGettyImagesBank

기분이 오랫동안 좋아지는 ‘슈퍼푸드’란 없다. 다만 건강한 식사 패턴의 꾸준한 유지가 도움이 된다. 물론 감정 조절에 관여하고 부정적인 기분을 낮춰 주는데 특별히 도움이 되는 음식들이 있긴 하다. 항산화 물질이 풍부하게 함유된 블루베리, 석류, 케일 등이 대표적 음식.

그러나 댄싱어 교수는 “특정 음식이나 원푸드에 의존하지 말고 전체적으로 균형 잡힌 식단이 훨씬 효과적이라는 것을 말하고 싶다”며 과일과 채소, 단백질 함량이 높은 음식 등이 골고루 섞인 식단을 강조했다.

댄싱어 교수가 권하는 ‘골고루 잘 먹는 것’은 부족하게 섭취되는 영양소를 보충하고, 운동하기 쉽지 않은 겨울에 식단으로 적정 체중을 유지하는 데 도움을 준다. 그리고 영양소가 고루 함유된 식단에는 자연적으로 섬유질이 풍부하게 포함되기 마련인데, 섬유질은 장내에 사는 박테리아의 활성화에 큰 영향을 끼친다. 동물 실험을 통한 연구결과에 따르면 장내 박테리아가 행복, 기쁨 등 감정에 영향을 미치는 호르몬인 도파민과 세로토닌의 생성에 관여하는 것이 확인됐다.


4. 햇볕을 쬐세요.

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햇볕은 직간접적으로 우리 몸과 기분에 영향을 미친다. 우울할 때 햇볕을 쬐면 기분이 좋아지는 효과가 있는데 행복 감정을 생성하는 뇌 신경전달물질 세로토닌 생산을 촉진하기 때문. 실제로 계절성 정서 장애(가장 빈번한 것이 겨울 우울증)를 호소하는 환자에게 의사들은 인공 빛을 쐬는 광선요법을 종종 처방한다.

한 가지 주목할 것은 비타민D, 세로토닌 합성에 관여하고 스트레스 원인 호르몬인 코르티솔의 분비 억제에 도움을 주는데 우리 몸이 스스로 만들어 내지 못해 햇볕을 쬠으로써 얻게 되는 영양소이다. 댄싱어 교수는 “비타민D를 보충제 섭취를 통해 얻을 수 있긴 하나, 기분을 좋게 하는 데는 실제 햇볕을 쬐서 얻는 효과를 따라올 수는 없을 것”이라고 말한다.


5. 남녀 간의 사랑

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의학적인 관점에서 안전하고 건강한 스킨십은 행복한 감정에 관여하는 호르몬 분비를 촉진시킨다. 특히 사랑의 호르몬이라고 불리는 ‘옥시토신’ 분비에 큰 영향을 미치는데, 기분을 안정시키고 애정과 신뢰감을 높여 기분 좋은 행복감을 가져다주는 작용을 한다.


6. 땀을 흘려라.

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적당히 땀을 흘리는 것은 우울증 완화에 상당히 도움이 된다. 운동을 하게 되면 분비가 촉진되는 엔도르핀은 뇌에서 감정을 조절하는데, 행복감과 즐거운 감정을 느끼게 한다. 겨울에는 추운 날씨 때문에 야외 운동을 하는 것이 쉽지 않은데, 몸을 일으키기 귀찮아도 일단 운동을 시작하면 기분이 좋아지는 효과를 볼 수 있을 것이다.

신효정 동아닷컴 기자 hjshin@donga.com